Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 4/8
Wochen-km: 55
Gesamt-km: 574
Gewicht: 71,4 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 19 - 21 km extensiver Dauerlauf in 4:57 - 4:39 min, Pulsbereich 116-131
Gelaufene Einheit: morgens 8 km regenerativer Dauerlauf nüchtern in 5:55 min/km, Pulsbereich 109
Gelaufene Einheit: abends 21 km regenerativer Dauerlauf in 5:25 min, Pulsbereich 117

Die Waden schmerzen zwar noch etwas, aber beeinträchtigen mich nicht beim laufen. Hatte zwar gestern auf der Bahn meine ältesten Schuhe an, aber das Problem taucht immer mal wieder auf. Wahrscheinlich ist die Dämpfung von der Kunststoffbahn doch zu stark für meine Wadenmuskulatur. Durch das Kurvenlaufen ist das linke Bein mehr in Mitleidenschaft gezogen. Das nächste mal mach ich die Einheit wieder auf unserer guten alten Aschenbahn…

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 4/8
Wochen-km: 26
Gesamt-km: 545
Gewicht: 72,4 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 10 km mit 17 x 400 m in 1:27 min mit 200 m Temporeduktion, Pulsbereich 138-163
Gelaufene Einheit: morgens 8 km regenerativer Dauerlauf nüchtern in 5:47 min/km, Pulsbereich 108
Gelaufene Einheit: abends 8 km Ein-, Auslaufen; 10 km Tempoturn in 4:00 min/km, Pulsbereich 150

Gegen 17 Uhr lief ich unmittelbar nach Arbeitsende durch den Schönbusch Richtung DJK-Sportgelände wo ich auf der Bahn meine Runden drehen wollte. Der Himmel verdunkelte sich immer mehr und als ich im Schönbusch vorne am Spielplatz vorbeikam krachte ein lauter Donnerschlag. In wenigen Sekunden war der Spielplatz wie leergefegt und auch im Biergarten herrschte allgemeine Aufbruchstimmung.
Trotzdem kam ich noch trocken bis zum DJK-Sportgelände, wo die Bahn gerade von einem Servicefahrzeug abgebürstet und gereinigt wurde. Locker trabte ich zu dem Fahrer und fragte ob ich hier überhaupt laufen könnte. „Auf eigene Gefahr“ war die lapidare Antwort. Da er im Moment den Innenraum der Kurven reinigte sollte es mich nicht weiter behindern, dachte ich.
Also ging es los. Aber schon in der gegenüberliegenden Kurve merkte ich wie schwierig das heute werden würde. Das Reinigungsmittel in der Kurve wo das Fahrzeug im Einsatz war, lief nämlich auf die Innenbahn. Dort war es wie Schmierseife, ich eierte regelrecht um die Kurve herum. Trotzdem konnte ich die ersten fünf 400-er im Zeitlimit laufen.
Aber dann kam der zweite Schwierigkeitsfaktor hinzu. Plötzlich schüttete es wie aus Kübeln und im Nu war ich nass bis auf die Haut. Entsprechend langsamer wurden die Spilts insbesondere die langsamen 200-er musste ich deutlich langsamer laufen um die schnellen 400-er noch einigermaßen hinzukriegen.
Durch den Regenguss war die Schmierseife weitestgehend weggeschwemmt, sodass es in der Kurve nicht mehr so rutschig war. Zum Schluss blieb die Uhr bei 39:58 min für die 10 km stehen.
Und ich sah aus wie eine Sau. Der abgeschmirgelte rote Kunststoff war mir hinten bis zum Nacken hochgespritzt. Langsam trabte ich die 4 km durch den Schönbusch zurück zum Parkplatz. Sorge bereiten mir jetzt meine Waden, die beide schmerzen…

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 3/8
Wochen-km: 184
Gesamt-km: 519
Gewicht: 72,0 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 1-2 Stunden regenerativer Dauerlauf in 5:27-4:57 min/km, Pulsbereich 112-123
Gelaufene Einheit: morgens 8 km regenerativer Dauerlauf nüchtern in 5:42 min/km, Pulsbereich 110
Gelaufene Einheit: abends 16 km regenerativer Dauerlauf in 5:43 min/km, Pulsbereich 113

Gute Woche!

Link: sevenload.com

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 3/8
Wochen-km: 160
Gesamt-km: 495
Gewicht: 70,6 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf in 4:57-4:39 min/km mit 6 km Endbeschleunigung in 4:18 min/km, Pulsbereich 123 - 154
Gelaufene Einheit: 36 km extensiver Dauerlauf in 4:39 min/km, Pulsbereich 134

Irgendetwas passte heute nicht, hatte mir nach 15 km schon eine Blase an der linken kleinen Zehe gelaufen. Kommt eigentlich ziemlich selten vor dass ich mit solchen Problemen zu kämpfen habe, aber heute war es richtig schmerzhaft. Ob es wohl an den neuen Einlagen liegt? Habe den Eindruck als ob ich damit irgendwie höher im Schuh stehe.
Ansonsten lief der „Lange“ ganz gut, obwohl ich mich im Vorfeld etwas schlapp fühlte lief es diesmal bis km 30 in einem 4:45 -Schnitt ganz locker.
Die Endbeschleunigung bekam ich mit 4:12-4:12-4:10-4:13-4:25-4:11 min auch ganz gut hin. Nur den vorletzten Kilometer hab ich mit 4:25 min etwas verpennt.