Tempo

BahnKurz entschlossen hatte ich die 17 x 400 m mit 200 m Temporeduktion am Mittwoch auf der Aschenbahn im Mümlingtalstadion absolviert.

Leider ist die hintere Kurve immer noch beschädigt. Seit der innere Kurvenbereich mit der Grube des Wassergrabens aufgefüllt und mit Rasen eingesät wurde, fehlen die begrenzenden Rabattensteine. Auch die darunterliegende Entwässerung, die vorher schon nicht mehr funktionierte, ist damit endgültig dahin. Zu allem Unglück wächst der neu gesäte Rasen in die Bahn und der Untergrund, ähnelt eher einer Crossstrecke.

Aber was soll’s. Jammern hat keinen Sinn, es interessiert niemanden. Wahrscheinlich ist es nur eine Frage der Zeit bist die Bahn komplett in eine Rasenfläche umgewandelt wird…

Nach knapp 3 km lockerem Einlaufen folgten noch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC. Dies habe ich mittlerweile fest in den Ablauf vor den Tempoeinheiten integriert. Vorgabe war die 400er in 1:27 zu laufen und die 200er zu reduzieren um noch eine Endzeit unter 43 min zu erzielen. Ganz kam ich nicht an die schnellen Splits heran. Bei knapp 30 Grad und dem schlechten Untergrund fehlten immer 1 – 2 Sekunden. Damit bin ich jedoch hochzufrieden. Die Endzeit war mit 40:47 min in Ordnung.

Gestern war dann wieder Erholung angesagt. Morgens 8 km nüchtern und abends 19 km. Die letzten Kilometer dann durch den dunklen Wald. Heute früh um 6 Uhr wieder ganz locker 8 km und jetzt gleich noch 20 km zu den Windrädern auf dem Binselberg bei Großumstadt.

Morgen geht’s dann auf die ganz lange Runde. 40 Kilometer mit 6 Kilometern Endbeschleunigung stehen auf dem Programm. Mal sehen wie das mit knapp 140 Wkm in den Beinen läuft….

17 x 400 m

Der gestrige extensive Lauf über 20 km wurde aufgrund der großen Hitze in die späten Abendstunden verlegt. Die letzen Kilometer lief ich im Dunkeln nach Hause. Bis man dann mit der Körperpflege und Essen fertig ist wird es auch schon Zeit fürs Bett.

Heute morgen tat ich mir dann etwas schwer. Fehlender Schlaf und Regeneration. Darauf muss ich dringend mehr achten. Meine Morgenstrecke auf dem Radweg nach Waldamorbach steigt vom Gefälle leicht an. Dafür rollt es heimwärts ohne große Anstrengung. Jeden Tag treffe ich hier einen Walker, der mit Stöcken und Hund auch schon recht früh aktiv ist. Anfangs blieb er immer stehen und hielt seinen Boxer an der Leine, mittlerweile hat sich der Hund schon an mich gewöhnt.

Jetzt geht es gleich auf die Bahn. 17 x 400 m mit 200 m Temporeduktion stehen auf dem Programm. Bin mir noch nicht sicher ob ich die auf unserer alten Aschenbahn im Mümlingtalstadion oder auf der Tartanbahn in Elsenfeld laufen soll. Alternativ könnte ich ja auch auf meine Tempostrecke nach Neustadt. Mal sehn wie’s läuft…

Extensiv

Gestern abend lief es schon wieder erstaunlich locker. Teilweise musste ich mich bewusst etwas zurücknehmen. Dagegen waren die Beine frühmorgens um 6 Uhr noch müde. Ganz anders heute morgen, es rollte vom ersten Meter. Die Tage werden deutlich kürzer und so ein Lauf in den beginnenden Tag, hat schon etwas für sich. Besonders bei den angenehmen Temperaturen um diese frühe Uhrzeit.

Heute abend stehen dann 20 km im extensiven Bereich an, was sich aber bei meinem Trainingsgelände mit den vielen Höhenmetern schlecht in Zeiten abbilden lässt. Ist aber auch egal, das wichtigste ist der Trainingseffekt. Deshalb freue ich mich jetzt schon auf die schönen Trailwege die ich nachher unsicher machen werde.

Halbmarathon Elsenfeld

ElsenfeldNach einer umfangreichen ersten Trainingswoche für den Frankfurt-Marathon, stand ich am Sonntag an der Startlinie zu meinem ersten Rennen über die Halbmarathon-Distanz in diesem Jahr.
Ziel war ein 4-er Schnitt, was allerdings angesichts der vorhergesagten Temperaturen und des späten Starts um 10 Uhr sicher sehr ambitioniert war.

Aber es lief besser als erwartet. Der Erste und spätere Sieger Christian Roth war gleich zu Anfang weg und dahinter befand ich mich in einer kleinen Gruppe mit 6 weiteren Läufern. Das Tempo pendelte sich nach einem schnelleren Anfangskilometer von 3:44 min in meinem geplanten Schnitt von 4 min/km ein. Ich hängte mich hintenrein und lies mich die ersten Kilometer mitziehen. Als ich das Gefühl hatte, dass die Pace zu langsam wurde, ging ich nach vorne um das Tempo zu forcieren.

Leider musste ich am Anstieg hinter dem Waldfriedhof in Erlenbach etwas abreißen lassen, so dass sich 3 Läufer unserer Gruppe absetzen konnten. Nach der ersten Getränkestation, wo ich mir einen Becher Wasser über den Kopf kippte, versuchte ich auf dem leicht fallenden Schotterweg den Abstand nach vorne zu schließen und setzte mich dabei etwas von den anderen ab. Das Loch wurde zwar kleiner, aber ich kam nicht an die vor mir Laufenden ran. Die Beine waren von den vielen Kilometern der Woche einfach nicht gut genug. Zwei meiner Verfolger schlossen wieder auf und wir hielten den Abstand nach vorne.

Als wir nach Kilometer 9 endlich auf asphaltieren Untergrund kamen, erhöhte ich die Pace und konnte mich auch deutlich absetzen, während vorne die 3-er Gruppe auseinanderfiel. Leider liefen wir hier nun in der prallen Sonne und es ging auch noch leicht bergan, Richtung Wendepunkt kurz vor Eschau. An der Verpflegungsstation nahm ich ein halbes Cola-Gel und spülte mit Wasser nach. Aber die Splits waren nun alle deutlich über 4 min.

Christian, der Führende kam mir mit seinem Radbegleiter mit einem Riesenvorsprung entgegen. Er sah noch richtig gut aus und lief nur gegen die Uhr. Auch der Zweite hatte sich bereits etwas von Manuel, meinem Vereinskollegen, abgesetzt. Der viertplatzierte Matthias Krah, war weniger als 100 m vor mir. Nach dem Wendepunkt ging es nun leicht fallend die letzten 5,5 km bis ins Ziel. Mit einem Gel-Chip in den Backentaschen wurden die Splits wurden wieder etwas schneller.

Plötzlich kam Robert Schuch von hinten, aber er ging auch auf der letzten Rille. Zusammen liefen wir dem Feld entgegen, die uns teilweise anfeuerten. Ich blieb an ihm dran und lies mich nicht abschütteln. An der vorletzten Getränkestation konnte ich mich dann entgültig von ihm absetzen. In Schippach rief uns ein Zuschauer noch zu, dass wir noch eine 1:24 erreichen könnten. Der Blick zur Uhr machte mir jedoch klar, dass ich dafür zu langsam war.

Mathias Krah, der erst vor 2 Wochen den UTMB als 29er gefinisht hatte, konnte sein Tempo vor mir halten und zeigte keine Schwäche. So lief ich nach hinten absichernd mit 1:25:45 h auf dem 5-ten Gesamtplatz, als Altersklassensieger ins Ziel, wo mich der Streckensprecher Stefan Klemm überschwenglich begrüßte.

Insgesamt bin ich mit dem Ergebnis zufrieden. Die Zeit ist zwar über eine Minute langsamer wie im Vorjahr, allerdings waren es da auch fast 10 Grad weniger. In 3 Wochen beim Halbmarathon in Aschaffenburg hoffe ich dann deutlich schneller laufen zu können. Außerdem gibt es ja auch noch einen Rekord zu brechen…

Erholen

Kurz vor 6 Uhr ging es heute morgen wieder auf die Piste. Bei frischen 10 Grad fiel es mir heute deutlich schwerer als gestern. Zuwenig Schlaf und die 20 km vom Dienstagmittag waren wahrscheinlich schuld.

Dabei wollte ich eigentlich gar nicht so weit laufen, aber nach langsamem Beginn rollte es immer besser. So dass ich bei herrlichstem Spätsommerwetter, ganz locker auf teilweise neuen Wegen unterwegs war.

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