Marathonvorbereitung-Frankfurt
Woche: 6/8
Wochen-km: 160
Gesamt-km: 1032
Gewicht: 71,6 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 1-2 Stunden regenerativer Dauerlauf in 5:27-4:57 min/km, Pulsbereich 112-123
Gelaufene Einheit: morgens 8 km regenerativer Dauerlauf nüchtern in 5:31 min/km, Pulsbereich 114
Gelaufene Einheit: abends 16 km regenerativer Dauerlauf in 5:37 min/km, Pulsbereich 116
Beine schwer, aber nach der Einheit gestern völlig klar.
Marathonvorbereitung-Frankfurt
Woche: 6/8
Wochen-km: 136
Gesamt-km: 1008
Gewicht: 70,2 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf in 4:57-4:39 min/km mit 15 km Endbeschleunigung in 4:18 min/km, Pulsbereich 123 - 154
Gelaufene Einheit: 36 km extensiver Dauerlauf in 4:29 min/km, Pulsbereich 138
Bis zur EBS ab km 21 im 4:47-Schnitt. Die Endbeschleunigung dann in 4:01-3:52-3:54-4:01-4:02-4:01-4:02-4:10-4:04-4:08-4:11-4:12-4:08-4:24-4:05 min.
Der zweite und der dritte waren zu schnell, der vorletzte zu langsam. Allerdings hatte ich da in Mömlingen aufgrund des starken Verkehrs vorm Kreisel eine kleine Wartepause die ich nicht rausgestoppt habe.
Insgesamt zufriedenstellend, zumal ich die 36 in 2:41:45 in neuer Rekordzeit gelaufen bin.
Trotzdem wurmt es mich ein bisschen, weil ich über die 15 km einen glatten 4-er Schnitt angepeilt hatte.
So, die Pflicht ist damit so gut wie absolviert, Gewicht und Körperfett (lt. Waage) passt auch. Die nächsten zwei Wochen beginnt die Kür, bevor es dann am 28.10. dann ins große Finale geht.
Gleichmal eine Frage an alle Marathonspezialisten:
Wie würdet ihr an meiner Stelle den 15-er Tempolauf am Montag bestreiten?
Volle Kanne, wie geplant als sogenannter Formprüfungslauf. Das Tempo könnte man dann nach P.G. 13 Tage später im Marathon durchbringen.
Oder in meinem realistisch geplanten Marathonrenntempo?
Noch ’ne kleine Information dazu. Bei meinen bisherigen Vorbereitungen lief ich den 15-er im Schnitt immer bis zu 30 sec/km (!!!) schneller als dann über die 42,2 km. Da ist man dann hinterher schon ein bisschen verunsichert.
Marathonvorbereitung-Frankfurt
Woche: 6/8
Wochen-km: 100
Gesamt-km: 972
Gewicht: 71,6 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 18 - 21 km extensiver Dauerlauf in 4:57-4:39 min/km, Pulsbereich 113 - 132
Gelaufene Einheit: 21 km extensiver Dauerlauf in 5:30 min/km, Pulsbereich 122
Heute musste ich mich zurücknehmen so gut lief es. Trotz der 350 Hm alles im grünen Bereich. Morgen kommt dann die Hammereinheit, 35 km mit 15 km Endbeschleunigung.
Marathonvorbereitung-Frankfurt
Woche: 6/8
Wochen-km: 79
Gesamt-km: 951
Gewicht: 71,8 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 17 - 19 km regenerativer Dauerlauf in 5:27-4:39 min/km, Pulsbereich 113 - 132
Gelaufene Einheit: 15 km regenerativer Dauerlauf in 5:43 min/km, Pulsbereich 120
Die 3-Bergerunde über den Hintersberg-Grenzberg-Holzberg ganz locker und entspannt. Wird auch langsam Zeit die km etwas zu reduzieren.
Nachträglich noch herzlichen Glückwunsch an Walter,
der in 3:21:51 am Sonntag zusammen mit Mocki in Köln über die 42,2 km debütierte.
Und an dieser Stelle auch gleichzeitig alles Gute und viel Erfolg an Rainer der am Sonntag in München startet, sowie an Marco vom LuT und die beiden GREIFianer Georg und Wolfgang die am gleichen Tag zweimal um den Baldeneysee laufen.
Marathonvorbereitung-Frankfurt
Woche: 6/8
Wochen-km: 64
Gesamt-km: 936
Gewicht: 71,8 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 3 x 4000 m Wiederholungsläufe in 15:13 min mit 2000 m Trabpause, Pulsbereich 154 - 163
Gelaufene Einheit: 3 x 4000 m Wiederholungsläufe in 15:09 - 15:08 -15:19 min, Pulsbereich 152
Lief unerwartet gut, beim zweiten Intervall spürte ich noch etwas die Oberschenkel. Hatte aber keinerlei Probleme mit dem Tempo. Die letzten 4000 lief ich bereits im Dunklen und zum Schluss auch noch in den Nebel, so dass ich nichts mehr sah.
Das war jetzt die letzte schnelle Einheit, ab jetzt ist nur noch MRT angesagt! 🙂
