Trainingsvorgabe: 19-21 km extensiver DL in 4:57-4:39 min/km
Gelaufene Einheit: 21 km extensiver DL in 4:57 min/km mit +75/-87 Hm

Heute versuchte ich einmal eine möglichst flache Strecke zu laufen und pendelte deshalb auf dem Radweg nach Dorndiel und Waldamorbach die 21 km hin und her. Den grandiosesten Augenblick erlebte ich dabei um 19 Uhr Ortszeit, als es die Sonne seit Montag doch tatsächlich erstmals schaffte die graue Wolkendecke zu durchbrechen. Ab Morgen soll ja der Sommer wieder kommen. Wird auch Zeit, so langsam wachsen mir schon die Schwimmhäute an den Füßen.

Trainingsvorgabe: 16-18 km regenerativer DL in 5:27-4:47 min/km
Gelaufene Einheit: 18 km regenerativer DL in 6:00 min/km mit +457/-450 Hm

Einfach nur entspannt und locker im Dauerregen durch den Wald.

Trainingsvorgabe: 4000 in 15:24-1500 Trab-3000 in 11:33-1000 Trab-2000 in 7:42-500 Trab-1000 in 3:51
Gelaufene Einheit: 4000 in 15:21-1500 Trab-3000 in 11:31-1000 Trab-2000 in 7:42-500 Trab-1000 in 3:51

Sorgen machte mir nur das Wetter, es hatte sich den ganzen Tag über so richtig eingeregnet. Zum Glück regnete es während des laufens nur noch leicht und zum Schluss hörte es sogar ganz auf.
Die Zeitvorgabe traf ich heute ziemlich genau. Mit Ein-, Auslaufen und Trabpause kam ich auf 20 km. Die nächsten Tage wird es etwas lockerer und am Samstag gehts dann wieder auf die lange Runde.

Trainingsvorgabe: 19-21 km extensiver DL in 4:57-4:39 min/km
Gelaufene Einheit: 21 km extensiver DL in 5:14 min/km mit +373/-349 Hm

Es ist zwar noch etwas Zeit bis zum Frankfurt Marathon, aber dennoch werden die Kilometer langsam hochgezogen.
Im Gegensatz zu der gestrigen Hitze war es heute mit ca. 20° richtig angenehm zu laufen. Da ich auf meiner Standardrunde überwiegend im Wald unterwegs war störte mich auch der einsetzende Dauerregen nicht.
Außerdem hatte ich durch den Regen heute Ruhe vor meinem Freund, dem Bussard, an dessen Nest meine Route unmittelbar vorbeiführt. Letzte Woche hatte er mir zweimal durch seine Scheinangriffe gezeigt wer der Herr in seinem Revier ist. Hoffe dass seine Jungen bald erwachsen werden, dann dürfte bis nächstes Jahr im Mai endlich Ruhe einkehren.

Trainingsvorgabe: 10 km Tempo-Dauerlauf in 4:05 min/km
Gelaufene Einheit: 10 km Tempo-Dauerlauf in 4:03 min/km

Was nicht im Trainingsplan stand war die Temperatur, denn die betrug um 18 Uhr noch über 30 Grad. Nach lockeren 5,5 km Einlaufen ging es auch schon los. Unerwarteterweise machte mir die Hitze keinerlei Probleme. Im Gegenteil mit jeweils 3:59 min waren die ersten beiden Kilometer eindeutig zu schnell. Der Dritte war dann mit 4:10 min zu langsam, also beschleunigte ich etwas und der Garmin Forerunner 305 zeigte bei km 4 eine 3:59 min.
Am Wendepunkt bei km 5 schaffte ich mit 4:06 min fast eine Punktlandung. Zurück gings dann mit 4:03-4:02-4:08-4:04 und der letzte in 3:58 min. Die Gesamtzeit für die 10 km betrug 40:28 min. Insgesamt etwas zu schnell, aber alles noch im grünen Bereich. Der Puls lag trotz der Hitze mit avg 157 und max 163 bpm noch innerhalb der Toleranz.
Nach einer kurzen Trinkpause joggte ich noch 2,5 km nach Hause. Zusammen kam ich mit Ein- und Auslaufen auf 18 km.