Tempogefühlslauf

Gestern versuchte ich bei den 4 x 2000 m mein Marathon-Renntempo zu finden. „Versuchte“ war die richtige Bezeichnung, für das was sich da abspielte. Die Spilts lagen bei 7:57-8:04-8:00-8:15 min, immer ein ganzes Stück weg von den geplanten 8:08 min. Das ich aber eigentlich überhaupt kein Gefühl für das Tempo habe sieht man an den einzelnen km-Abschnitten: 4:11-3:45, 3:53-4:11, 3:55-4:05, 4:05-4:09 min/km. Vielleicht lags aber auch nur an dem Regen, denn es schüttete wie aus Giesskannen. Morgen hab ich dann bei den 5 x 1000 m nochmal einen Versuch.
Heute hab ich mit 12 regenerativen km nur mal ein bisschen die Beine ausgeschüttelt und dabei 3 lockere Steigerungen eingestreut.

7. Vorbereitungswoche

Marathonvorbereitung-Mainz

Woche: 7/8
Wochen-km: 110
Gesamt-km: 1150
Gewicht: 70,4kg
Körperfett: 11%

  • Montag: 16km regenerativ
  • Dienstag: 16km extensiv
  • Mittwoch: 15km TDL in 59:23min, 4km Ein-, Auslaufen
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 19km extensiv
  • Samstag: 26km langer Lauf in 2:08:42
  • Sonntag: 14km regenerativ
  • Die vorletzte Woche stand bereits im Zeichen der Erholung. Deshalb reduzierte ich bereits schon von Anfang an den Kilometerumfang.
    Lange war ich mir nicht im Klaren in welchem Tempo ich den sogenannten Formprüfungslauf absolvieren sollte. Allerdings löste sich dieses Problem dann von selbst. Nachdem ich die ersten beiden km in 7:10 min gelaufen war, war die Luft sprichwörtlich heraus und ich war am Ende mit den 59:23 min zufrieden.
    Am Donnerstag könnte ich mir dann einen Ruhetag und am Samstag erlebte ich mein Waterloo.
    Gegen 12 Uhr startete ich zum letzten langen Lauf. Geplant hatte ich je nach Gemütslage so um die 28-30 km. Allerdings unterschätze ich die Stärke der Sonnenstrahlung und dummerweise hatte ich auch keine Mütze auf und kein Wasser dabei. Nach 13 km entschloss ich mich zur Umkehr. Eventuell könnte ich ja zuhause angekommen noch ein paar km dranhängen. Am Rastplatz in Großwallstadt konnte ich dann an der Quelle noch etwas trinken, allerdings hatte ich mir da schon bereits schön die Glatze verbrannt. Mit Müh und Not schaffte ich es dann wieder nach Hause.
    Den ganzen Sonntag lag ich flach, so hatte mir die Sonne am Tag zuvor zugesetzt. Erst gegen Abend raffte ich mich auf und lief noch regenerative 16 km.

    Marathon ist kein Wunschkonzert

    Dies mussten heute in Hamburg einige am eigenen Leib verspüren. Angefangen von der Prominenz mit unserer Europameisterin Ulrike Maisch, die nach eigener Aussage überhaupt nicht ins Rennen fand und nach 16 km ausstieg, über den 4-maligen Sieger und hoch gehandelten Favoriten Julio Rey bis zu Falk Cierpinski der mit anvisierten 2:13 die Olympiaqualifikation erlaufen wollte.
    Es muss eben einfach alles passen und stimmen, dann klappt es vielleicht mit der Traumzeit die sicher jeder in seinem Kopf hat.
    So wie bei Lutz G. der letztes Jahr vor mir den Marathon in Marburg gewonnen hat. Seitdem läuft er von Bestzeit zu Bestzeit und schaffte es heute in Hamburg mit 2:39:50 erstmals die 2:40 zu knacken. Außerdem war er noch live beim NDR zu sehen als er im Ziel mit seinem goldenen Plastikumhang interviewt wurde. Glückwunsch Lutz, starker Auftritt nicht nur auf der Strecke sondern auch vor der Kamera!

    6. Vorbereitungswoche

    Marathonvorbereitung-Mainz

    Woche: 6/8
    Wochen-km: 170
    Gesamt-km: 1040
    Gewicht: 69,8kg ;-))
    Körperfett: 11%

  • Montag: mo. 8km reg.; ab. 5x1500m in 5:28 mit 1500m Trab; 8km Ein-, Auslaufen
  • Dienstag: mo. 8km regenerativ; ab. 21km extensiv
  • Mittwoch: 10km regenerativ mit dem Lauftreff, ziemlich platt
  • Donnerstag: 10000m WK in 37:27 mit 4km Ein-, Auslaufen; ab. 8km regenerativ
  • Freitag: 21km regenerativ
  • Samstag: 21km regenerativ im strömenden Regen die Mömlinger-HM-Strecke
  • Sonntag: 38km langer Lauf in 2:52:42 mit 15km EBS

    Mit Abstand die härteste Woche, aber die Form ist ohne Zweifel da. Den WK am Donnerstag hätte ich sicher noch etwas schneller laufen können. Auf jeden Fall konnte ich die 2 Tempoeinheiten dieser Woche gut wegstecken.
    Dies merkte ich insbesondere heute beim langen Lauf. Die ersten 21 km lief ich mit einem 4:52-er Schnitt etwas verhaltener an. Mit Beginn der Endbeschleunigung lief es dann aber richtig gut. Schön gleichmäßig konnte ich die 15km in einem 4:03-er Schnitt abspulen. Zum Schluss hängte ich noch 2km im 4:30-er Tempo dran, so dass ich erstmals im Training auf 38km kam.

    Jetzt bin ich eigentlich so gut wie durch. Die linke Achillessehne zwickt zwar ein bisschen, aber sonst ist alles im grünen Bereich.
    Allerdings bin ich mir noch nicht so ganz sicher wie ich die nächsten 2 Wochen weiter trainieren soll. Zum Beispiel umfangsmäßig, so wie den 15-er dieser Woche als FPL, oder im geplanten MA-Tempo?
    Für vernünftige Ratschläge bin ich jederzeit dankbar.

  • Bezirks- und Kreismeisterschaft über 10000m

    Der Wettkampf stellte für mich in erster Linie eine Unterbrechung der mittlerweile doch etwas monotonen Einsamkeit des Langstreckenläufers dar. Außerdem läuft es sich ja in der Gruppe leichter und zu guter Letzt wird sogar die Qualität noch angehoben.
    Am Montag und Dienstagmorgen war ich bereits in der Frühe kurz nach dem aufstehen regenerativ unterwegs. Die 5x1500m mit gleichlanger Trabpause in 3:40 min/km am Montagabend liefen eigentlich erstaunlich locker. Auch bei den extensiven 21km am Dienstagabend waren die Beine noch gut. Wenn allerdings der WK bereits am Mittwoch gewesen wäre, hätte er wohl ohne mich stattgefunden, so platt fühlte ich mich da. Ist halt ein schmaler Grat auf dem ich im Moment wandele, aber trotzdem bin ich zuversichtlich und guten Mutes.

    Durch diverse Baustellen kam ich etwas verspätet nach Schweinheim und konnte mich nur kurz Einlaufen. Kurz nach dem Start liefen Marco, Roger und Manni gleich vorne weg. Ich wollte nicht mitgehen und versuchte einfach mein Tempo zu laufen. Mit einer 38-er Zeit wäre ich im Vorfeld durchaus zufrieden gewesen. Hinter mir liefen ein paar Läufer, aber keiner wollte vorgehen, also machte ich die Pace. Vorne lies es Manni abreißen und lief im gleichen Tempo ca. 100m vor mir. Eigentlich hatte ich während des ganzen Rennens das Gefühl schneller laufen zu können, aber irgendwie wollte ich nicht. Als dann doch einer von hinten an mir vorbeiging lies ich ihn laufen und er konnte sich sogar einige Meter absetzten. Als ich dann merkte, dass er mit dem Abstand im gleichen Tempo vor mir herlief schaffte ich es etwas zu mobilisieren. Jetzt hatte ich ein Ziel und versuchte ihn wieder einzuholen. Dies gelang auch und ich hängte mich zuerst hinter ihn um dann problemlos zu überholen.
    Durch die vielen Überrundungen verlor man etwas die Übersicht, aber im Zielbereich bekam man immer wieder die noch zu laufenden Runden zugerufen. Ich lies es jetzt einfach laufen und schaffte mit 3:35 min den letzten km am schnellsten zu absolvieren. Am Ende erreichte ich mit dem 4. Gesamtplatz eine 37:27 min, gerade einmal 6 sec. über meiner 10000m Bahn-Bestzeit. Die Altersklasse und damit die Bezirks- und Kreismeisterschaft in der M45 konnte ich klar gewinnen und nahm Eberhard über eine Minute ab. Allerdings konnte ich mir dann beim Auslaufen von ihm anhören weshalb ich mich nicht gezielt auf so ein Event vorbereiten würde. Tja, lieber Eberhard ich weiß ja dass du das nicht verstehst, aber für mich zählt nur ein Rennen und das findet am 04.05. in Mainz statt.

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