Archiv für den Monat April 2009

7.Vorbereitungswoche

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Marathonvorbereitung-Rodenbach

Woche: 7/8
Wochen-km: 120
Gesamt-km: 899
Gewicht: 71,0kg
Körperfett: 12%

  • Montag: 18km FPL in 1:09:58 h mit 5 km Ein-, Auslaufen
  • Dienstag: 18km regenerativ
  • Mittwoch: 3000/4000/5000m mit 1000/1500m Trabpause im MRT
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 33km regenerativ
  • Samstag: 12km regenerativ
  • Sonntag: 4x2000m im MRT mit 1500m Trabpause

    Der Formprüfungslauf am Montag lief erstaunlich gut. Auch die Einheit am Mittwoch war ziemlich locker und ich war schon ziemlich zuversichtlich das gelaufene Tempo im WK umsetzen zu können. Aber der letzte lange Lauf war wieder das reinste Fiasko. Ich hatte mich extra in der größten Mittagshitze aufgemacht um mich an die ungewohnten Temperaturen zu gewöhnen. Obwohl ich im regenerativen Bereich und überwiegend im Wald lief schwitze ich aufgrund der Höhenmeter doch ziemlich stark und hatte einfach zu wenig zu trinken dabei. Nach 25 km machte ich dann den ersten kurzen Stopp. Es ging einfach nicht mehr. Total ausgetrocknet schleppte ich mich dann mit mehreren Laufpausen nach Hause. Keine Ahnung was das jetzt schon wieder war. Irgendwie ist auf den langen Einheiten einfach der Wurm drin. Das kann ja lustig werden nächsten Samstag in Hanau/Rodenbach. Hoffentlich schlägt bis dahin das Wetter wieder um und es ist nicht so warm wie die letzten Tage. So schön die Wärme ist, beim Rennen liegt mir sie gar nicht.

    • Formprüfungslauf

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    Anfang der vorletzten Vorbereitungswoche wird es Zeit die Karten auf den Tisch zu legen. Der sogenannte Marathon-Renntempo-Test steht an. Bei mir war es heute so weit. Vor lauter Frust über den vergeigten 35-er mit 15 km EBS hatte ich von diesem Lauf meine Marathonteilnahme in knapp 2 Wochen abhängig gemacht. So kann man sich auch selbst unter Druck setzten. Dabei hatte ich das gar nicht nötig. Meine Magen- und Darmbeschwerden hatten sich nämlich immer noch nicht gelegt und ich hatte vor dem Lauf Druck genug. Insgeheim dachte ich sogar daran ihn zu canceln. Nachdem ich nach einigen Toilettengängen soweit war, dass ich dachte da kann eigentlich nichts mehr kommen machte ich mich auf den Weg. Allerdings mit einem flauen Gefühl, nicht nur in der Magengegend.

    Nach knapp 3 km Einlaufen startete ich dann am Bienenstock. Um die 18 km voll zumachen ging es zuerst Richtung Kulturhalle um dort zu wenden und dann zurück auf den Radweg Richtung Neustadt. Die ersten 5 km liefen in 3:54-3:59-3:56-3:51-3:54 ganz gut und ich war darauf bedacht mich möglichst nicht zu übernehmen. Sobald es im Magen grummelte nahm ich sofort etwas zurück. Die nächsten 5 km waren dann mit 3:59-4:01-4:02-3:57-3:58 etwas langsamer. Für die 10 km zeigte die Uhr 39:33 min, also ein knapper 3:57-er Schnitt. Nach der Wende bei km 10 ging es wieder heimwärts und jetzt lies ich es ohne Rücksicht auf Verluste einfach laufen. Mit 3:45-3:49-3:49-3:51-3:53 stoppt ich nach 15 km 58:42 min. Na also, da waren wir doch schon bei einem 3:55-er Schnitt. Da ich zu diesem Zeitpunkt noch so gut rechnen konnte musste doch eigentlich noch mehr drin sein. Also zog ich nochmal ein bisschen an und es lief. Hatte ich in der bisherigen Vorbereitung bei den langen Tempoläufen immer hintenraus etwas geschwächelt, konnte ich heute nochmal so richtig zulegen. Die 3 letzten km lief ich dann in 3:47-3:45-3:42 und die Uhr blieb bei 1:09:58 h für die 18 km stehen. Ein 3:53-er Schnitt!

    Nach der Greifschen Formel sollte man das Tempo dieses Laufes – mit der Vorbelastung der letzten Tage in den Beinen und bei mindesten 6 Trainingstagen in der Woche – in knapp 2 Wochen über die Marathondistanz durchbringen. Das wäre eine glatte 2:44 h, also Jungs zieht euch schon mal warm an….
    Aber jetzt mal Spaß beiseite Freunde. Machen wir doch einfach mal wieder eine kleine Umfrage. Wie lauten denn euere Empfehlungen, wie soll ich denn das Ding am übernächsten Samstag angehen? Übermorgen stehen bereits die ersten Taperingläufe im MRT-Renntempo auf dem Programm. Freue mich schon auf euere Kommentare.
    Ach ja, bevor ich es vergesse muss ich mich jetzt aber vorher noch schnell anmelden…

    6.Vorbereitungswoche

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    Marathonvorbereitung-Rodenbach

    Woche: 6/8
    Wochen-km: 137
    Gesamt-km: 779
    Gewicht: 72,0kg
    Körperfett: 12%

  • Montag: 10km regenerativ
  • Dienstag: 20km extensiv
  • Mittwoch: 3x4000m mit 2000m Trabpause in 3:45min/km
  • Donnerstag: 16km regenerativ
  • Freitag: 20km extensiv
  • Samstag: 35km mit 10km Endbeschleunigung
  • Sonntag: 16km regenerativ

    Diese Woche war fast ein Spiegelbild der letzten. Während es bei der einzigen schnellen Einheit, den 3x4000m am Mittwoch wieder super lief, erlebte ich am Samstag bei den 35km mit 15km Endbeschleunigung mein Waterloo. An so einen Einbruch während eines langen Laufes kann ich mich eigentlich gar nicht erinnern. Allerdings fühlte ich mich schon am Freitag nicht so besonders und hatte mit Magen- und Darmbeschwerden zu kämpfen. Den 35-er hatte ich auf Samstag vorgezogen um im Hinblick auf den WK in 2 Wochen den richtigen zeitlichen Abstand zu bekommen. Zusammen mit Mario lief ich die ersten 20km in einem knappen 5-er Schnitt an. Der erste km der EBS ging dann in 3:52 min erstaunlich gut. Auch die nächsten 5 waren noch akzeptabel, aber dann war nur noch kämpfen angesagt. Ich fühlte mich immer schlechter und nach 10 km blieb ich in Eisenbach an der RaiBa stehen. Nichts ging mehr. Also joggte ich ganz locker nach Hause. Am Neustädter Hof überholte mich Mario, der heute seine 6 km EBS machte.
    Dies ist jetzt schon der zweite lange Lauf wo ich die EBS nicht durchgebracht hatte. So eine schlechte Vorbereitung hatte ich bisher noch nie. Jetzt bleiben noch 2 Tage Zeit für die Voranmeldung zum Marathon in Hanau/Rodenbach. Mal sehen wie der Formprüfungslauf am Montag läuft. Vielleicht macht es ja gar keinen Sinn sich überhaupt anzumelden….

    • Es geht weiter…

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    Kommentar

    Bereits am dritten Tag nach dem 25-er vom Sonntag ging es gestern wieder zur Sache. Auf dem Programm standen 3 x 4000 m in 15:00 min mit jeweils 2000 m Trabpause dazwischen. Die Beine waren erstaunlicherweise schon wieder richtig gut. Für mich nach wie vor ein Rätsel was da am Sonntag abging. Vermutlich wäre für den ersten Kilometer eine sub 3:30 herausgekommen, wenn wir nach 500 Metern nicht deutlich das Tempo herausgenommen hätten. Insgesamt liefen wir die drei Wiederholungen in 14:50-15:06-15:00 bei herrlichem Frühjahrswetter erstmals in kurz. Einzig der starke Gegenwind auf den beiden letzten Intervallen störte etwas. Anfangs hatte Peter mehr Mühe als ich obwohl er sich ja eigentlich am Wochenende beim Skifahren erholt hatte.

    Dank der freundlichen Unterstützung von Michael von Lauf-News gibt es hier Bilder vom Wettkampf in Eschollbrücken. Einen kleinen Bericht findet man demnächst auch auf der Homepage unseres Vereins.

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