17 x 400 m

Der gestrige extensive Lauf über 20 km wurde aufgrund der großen Hitze in die späten Abendstunden verlegt. Die letzen Kilometer lief ich im Dunkeln nach Hause. Bis man dann mit der Körperpflege und Essen fertig ist wird es auch schon Zeit fürs Bett.

Heute morgen tat ich mir dann etwas schwer. Fehlender Schlaf und Regeneration. Darauf muss ich dringend mehr achten. Meine Morgenstrecke auf dem Radweg nach Waldamorbach steigt vom Gefälle leicht an. Dafür rollt es heimwärts ohne große Anstrengung. Jeden Tag treffe ich hier einen Walker, der mit Stöcken und Hund auch schon recht früh aktiv ist. Anfangs blieb er immer stehen und hielt seinen Boxer an der Leine, mittlerweile hat sich der Hund schon an mich gewöhnt.

Jetzt geht es gleich auf die Bahn. 17 x 400 m mit 200 m Temporeduktion stehen auf dem Programm. Bin mir noch nicht sicher ob ich die auf unserer alten Aschenbahn im Mümlingtalstadion oder auf der Tartanbahn in Elsenfeld laufen soll. Alternativ könnte ich ja auch auf meine Tempostrecke nach Neustadt. Mal sehn wie’s läuft…

Extensiv

Gestern abend lief es schon wieder erstaunlich locker. Teilweise musste ich mich bewusst etwas zurücknehmen. Dagegen waren die Beine frühmorgens um 6 Uhr noch müde. Ganz anders heute morgen, es rollte vom ersten Meter. Die Tage werden deutlich kürzer und so ein Lauf in den beginnenden Tag, hat schon etwas für sich. Besonders bei den angenehmen Temperaturen um diese frühe Uhrzeit.

Heute abend stehen dann 20 km im extensiven Bereich an, was sich aber bei meinem Trainingsgelände mit den vielen Höhenmetern schlecht in Zeiten abbilden lässt. Ist aber auch egal, das wichtigste ist der Trainingseffekt. Deshalb freue ich mich jetzt schon auf die schönen Trailwege die ich nachher unsicher machen werde.

Halbmarathon Elsenfeld

ElsenfeldNach einer umfangreichen ersten Trainingswoche für den Frankfurt-Marathon, stand ich am Sonntag an der Startlinie zu meinem ersten Rennen über die Halbmarathon-Distanz in diesem Jahr.
Ziel war ein 4-er Schnitt, was allerdings angesichts der vorhergesagten Temperaturen und des späten Starts um 10 Uhr sicher sehr ambitioniert war.

Aber es lief besser als erwartet. Der Erste und spätere Sieger Christian Roth war gleich zu Anfang weg und dahinter befand ich mich in einer kleinen Gruppe mit 6 weiteren Läufern. Das Tempo pendelte sich nach einem schnelleren Anfangskilometer von 3:44 min in meinem geplanten Schnitt von 4 min/km ein. Ich hängte mich hintenrein und lies mich die ersten Kilometer mitziehen. Als ich das Gefühl hatte, dass die Pace zu langsam wurde, ging ich nach vorne um das Tempo zu forcieren.

Leider musste ich am Anstieg hinter dem Waldfriedhof in Erlenbach etwas abreißen lassen, so dass sich 3 Läufer unserer Gruppe absetzen konnten. Nach der ersten Getränkestation, wo ich mir einen Becher Wasser über den Kopf kippte, versuchte ich auf dem leicht fallenden Schotterweg den Abstand nach vorne zu schließen und setzte mich dabei etwas von den anderen ab. Das Loch wurde zwar kleiner, aber ich kam nicht an die vor mir Laufenden ran. Die Beine waren von den vielen Kilometern der Woche einfach nicht gut genug. Zwei meiner Verfolger schlossen wieder auf und wir hielten den Abstand nach vorne.

Als wir nach Kilometer 9 endlich auf asphaltieren Untergrund kamen, erhöhte ich die Pace und konnte mich auch deutlich absetzen, während vorne die 3-er Gruppe auseinanderfiel. Leider liefen wir hier nun in der prallen Sonne und es ging auch noch leicht bergan, Richtung Wendepunkt kurz vor Eschau. An der Verpflegungsstation nahm ich ein halbes Cola-Gel und spülte mit Wasser nach. Aber die Splits waren nun alle deutlich über 4 min.

Christian, der Führende kam mir mit seinem Radbegleiter mit einem Riesenvorsprung entgegen. Er sah noch richtig gut aus und lief nur gegen die Uhr. Auch der Zweite hatte sich bereits etwas von Manuel, meinem Vereinskollegen, abgesetzt. Der viertplatzierte Matthias Krah, war weniger als 100 m vor mir. Nach dem Wendepunkt ging es nun leicht fallend die letzten 5,5 km bis ins Ziel. Mit einem Gel-Chip in den Backentaschen wurden die Splits wurden wieder etwas schneller.

Plötzlich kam Robert Schuch von hinten, aber er ging auch auf der letzten Rille. Zusammen liefen wir dem Feld entgegen, die uns teilweise anfeuerten. Ich blieb an ihm dran und lies mich nicht abschütteln. An der vorletzten Getränkestation konnte ich mich dann entgültig von ihm absetzen. In Schippach rief uns ein Zuschauer noch zu, dass wir noch eine 1:24 erreichen könnten. Der Blick zur Uhr machte mir jedoch klar, dass ich dafür zu langsam war.

Mathias Krah, der erst vor 2 Wochen den UTMB als 29er gefinisht hatte, konnte sein Tempo vor mir halten und zeigte keine Schwäche. So lief ich nach hinten absichernd mit 1:25:45 h auf dem 5-ten Gesamtplatz, als Altersklassensieger ins Ziel, wo mich der Streckensprecher Stefan Klemm überschwenglich begrüßte.

Insgesamt bin ich mit dem Ergebnis zufrieden. Die Zeit ist zwar über eine Minute langsamer wie im Vorjahr, allerdings waren es da auch fast 10 Grad weniger. In 3 Wochen beim Halbmarathon in Aschaffenburg hoffe ich dann deutlich schneller laufen zu können. Außerdem gibt es ja auch noch einen Rekord zu brechen…

Erholen

Kurz vor 6 Uhr ging es heute morgen wieder auf die Piste. Bei frischen 10 Grad fiel es mir heute deutlich schwerer als gestern. Zuwenig Schlaf und die 20 km vom Dienstagmittag waren wahrscheinlich schuld.

Dabei wollte ich eigentlich gar nicht so weit laufen, aber nach langsamem Beginn rollte es immer besser. So dass ich bei herrlichstem Spätsommerwetter, ganz locker auf teilweise neuen Wegen unterwegs war.

HM-Vorbereitungswoche

3x1000Letztendlich habe ich mich doch für die klassische Vorbereitungswoche für einen Halbmarathon entschlossen.

Dies bedeutete gestern für die zweite Trainingseinheit anstelle des gesteigerten langen Tempolaufes, Intervalle mit 3 x 3000 m mit 1000 m Trabpause.

Nach lockeren drei Kilometer Einlaufen mit zusätzlichem Lauf-ABC und abschließenden kurzen Steigerungsläufen ging es los.

Mein Ziel war jeweils 11:30 min zu laufen, was mir beim ersten Intervall mit 11:25 min auch ganz gut gelang. Der zweite war mit 11:31 min fast eine Punktlandung, wobei ich mich hintenraus aber ganz schön strecken musste. Der letzte war dann mit 11:48 min deutlich langsamer.

Wenn ich am Sonntag einen 4-er Schnitt über die 21,1 km durchbringe, kann ich bei meinem momentanen Trainingszustand zufrieden sein. Letztes Jahr lief ich zur gleichen Zeit in Elsenfeld übrigens eine 1:24:34 h, wobei der Halbmarathon-Rekord der 56-jährigen des Laufbezirks Bayerischer Untermain, aktuell bei 1:24:52 h liegt. Also eim lohnendes Ziel auch wenn ich noch ganz am Anfang meiner Marathonvorbereitung für Frankfurt stehe.

Der morgentliche Nüchternlauf über 8 km lief heute früh, trotz der Vorbelastung, erstaunlich locker.

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