Eigentlich standen gestern die 17 x 400m auf der Bahn auf dem Programm. Nach dem 5000-er letzten Donnerstag hatte ich aber keine Lust schon wieder im Kreis zu laufen. Also entschloß ich mich einfach für die 3 x 4000 m mit 2000 m Trabpause. Ein bestimmtes Tempo hatte ich mir auch nicht gesetzt, sondern ich wollte einfach schauen wie es nach den Wettkämpfen der Vorwoche laufen würde.
Die beiden ersten Wiederholungen liefen mit 15:05 und 15:08 noch ganz zufriedenstellend. Allerdings war dann beim letzten Intervall mit 15:38 die Luft heraus. Die Beine waren zu schwer und durch die hereinbrechende Dunkelheit fehlte das Tempogefühl.

Alternative Jack Daniels TE:

2x(20min in 4:42/km + 20min in 3:45/km) + 3km in 4:42/km

Eigentlich hatte ich mir für den heutigen Halbmarathon in Elsenfeld mehr vorgenommen. Allerdings waren die Beine nach dem 5000-er vom Donnerstag einfach noch nicht richtig locker. Tja, man ist halt auch nicht mehr der Jüngste. Aber anscheinend ging es mir nicht alleine so, denn es gelang mir eine kleine Revanche. Den 17 Jahre jüngeren, Zweitplatzierten von der Kreismeisterschaft am Donnerstag, konnte ich nach 5 km locker abschütteln und ihm bis ins Ziel über 2 min abnehmen. Mit 1:21:53 reichte es in der Ergebnisliste dann zum souveränen 5. Gesamtplatz und zum Sieg in der stark besetzten Altersklasse.

… zwar nur nur in meiner Altersklasse, aber immerhin auf dem 3. Gesamtplatz. Allerdings ärgert es mich doch ein bisschen, dass ich die vorher angekündigten sub 18 knapp verpasst habe. Trotzdem bin ich mit den 18:02 min, aus der direkten Marathonvorbereitung heraus gelaufen, sehr zufrieden. Zumal die Bedingungen mit dem böigen Wind auf der Gegengerade nicht gerade ideal waren. Außerdem musste ich – bis auf die ersten beiden Kilometer – ganz alleine laufen, was in der Endabrechnung bestimmt auch die ein oder andere Sekunde ausgemacht hat. Auf jeden Fall hätte heute bei idealen Bedingungen und anderem Rennverlauf die Bestzeit von 17:50 min sicher gewackelt.
Der Trainingsaufbau stimmt, fühle mich bis auf etwas verhärtete Waden richtig locker.

Am meisten freue ich mich jedoch über die tolle Leistung meiner beiden „Schützlinge“ Kathrin und Marcus, die heute ihr Debüt auf der Bahn über die 5000 m gaben. Kathrin wurde ganz souverän Kreismeisterin in 19:23 min! Mit zu verdanken hat sie es sicherlich auch ihrem Trainingspartner Marcus, der sie über die Distanz zog und mit 19:21 min ebenfalls ein sensationelles Ergebnis erreichte. Heraus kam dabei für ihn der 3. Rang in der Altersklasse M40.
Die Trainingsvorgaben nach Jack Daniels scheinen zu stimmen zumal beide ihre Zielzeit von sub 20 deutlich unterbieten konnten. Herzlichen Glückwunsch zu dieser wirklich tollen Leistung!

Der Ruhetag hatte gut getan und nach den 20km am Samstag, zusammen mit dem Lauftreff, stand am Sonntag bereits der nächste Lange Lauf an.
Diesmal ging ich zuerst etwas verhaltener an. Außerdem hatte ich mich immer noch nicht daran gewöhnt mit einer 0,5l Trinkflasche in der Hand zu laufen. Wie in den Vorwochen deponierte ich sie kurz nach km 11 und der km-Schnitt stieg sofort um glatte 10 sec. Auf dem Rückweg trank ich dann die restliche Hälfte meiner Spezialmischung und füllte die Flasche an der Quelle des Rastplatzes in Großwallstadt auf.
Die Splits hatten sich schön gleichmäßig bei 4:40/km eingependelt. Kurz nach dem Obernburger Festplatz, bei km 27, kamen mir Werner und Henning auf dem Fahrrad entgegen. Werners allseits bekannte Kommentare beantwortete ich, indem ich ihn mit meiner gut gefüllten Trinkflasche etwas abkühlte.
Kurz darauf kam der erste Gel-Chip zum Einsatz. Nach 29km im 4:46/km Schnitt begann dann auch schon die Endbeschleunigungsphase die ich in einem 4:04/km Schnitt ganz gut hinbekam. Den letzten Kilometer konnte ich sogar noch etwas forcieren und in 3:58/km laufen.

Alternative Jack Daniels Einheit:

3km in 4:42/km + 2 x (10-12min in 3:45/km mit je 2min Pause) + 16km in 4:42/km + 15-20min in 3:45/km + 3km in 4:42/km

…oder vom Winde verweht, so könnte man die 3 x 3000 m von Gestern wohl am besten bezeichnen. Vorgenommen hatte ich mir dafür einen 3:45/km Schnitt das sind 11:15 min für die 3 Kilometer-Abschnitte. Heraus kam dann mit 11:16-11:03-11:28 min, ein akzeptabeles Ergebnis. Allerdings kam ich mir währende des ersten Intervalls vor als ob ich gegen eine Wand laufe. Deshalb fehlten bei der letzten Wiederholung ein paar Körner. Den heutigen Ruhetag habe ich mir auf jeden Fall verdient.

Alternative Jack Daniels:

Keine, da nur zwei Qualitätseinheiten in der Woche vorgesehen sind