Die letzte Tempoeinheit vor der Sommerregeneration lautet jeweils 1000-2000-3000 und zum Schluß 4000 m mit 1000-1500 und 2000 m Trabpause dazwischen. Vorgegeben waren 3:26-7:06-11:00-15:13 min.
Nach 3 km einlaufen ging es los. Nachdem ich mich eigentlich nicht so richtig locker fühlte lief ich aus psychologischen Gründen den ersten Tausender mit dem Wind im Rücken. Er passte dann auch ohne große Anstrengung in 3:25 min ganz gut.
Zu Beginn der ersten Trabpause bekam ich mit Peter doch noch Begleitung und wir liefen die 2000 m diesmal gegen den Wind in 6:57 min. Die 3000 m gingen dann in 10:55 min und zum Schluss die 4000 m in 14:52 min. Macht zusammen 36:09 min, davon kann ich im WK nur träumen ;-(

Nach dem Wettkampf in Niedernberg war ich Anfang der Woche wieder in den normalen Trainingsplan eingestiegen um vor der anstehenden Sommerregeneration nochmals den gewohnten Rhythmus aufzunehmen. Dies bedeutete Montags 3 x 3000 m in 11:00 min mit 1500 m Trabpause, Dienstags 20 km extensiv, Mittwoch 6 x 1000 m Tempoflex mit 800 m Trabpause und Donnerstags 20 km regenerativ.
Da in meiner momentanen Verfassung sowieso nicht mit einer neuen Bestzeit zu rechnen war wollte ich den langen Tempolauf um einen Tag nach vorne ziehen um ihn im Rahmen des 10 km-Volkslaufes in Münster-Altheim zu absolvieren.
Also reduzierte ich den Freitag auf 16 km extensiv wobei ich gegen Ende von aufkommendem Starkregen zu einer kleinen Tempoeinlage gezwungen wurde. Am Samstag lief ich mit Peter, der mich nach Altheim begleitete nur lockere 9 km zum gewohnten Lauftreff-Termin.

Am Sonntagmorgen um kurz vor 8 Uhr ging es dann bei nahezu idealen Wetterbedingungen nach Altheim. Nach lockeren 4 km Einlaufen ging es auch schon los. Mittlerweile stand die Sonne am Himmel und auf dem ersten Kilometer bis in den Wald herrschte Gegenwind. Jedoch nutzen wir geschickt den Windschatten einiger vor uns Laufenden.
Den ersten Kilometer stoppten wir nebeneinander laufend in 3:38 min ab. Kurz darauf ging es mit einer leichten Linkskurve in den Wald auf kerzengerade, jedoch leicht wellige Waldwege. Kilometer 2 passte mit 3:42 min genau ins Konzept. Mittlerweile konnten wir einige Läufer passieren die zu schnell angegangen waren.
Kurz vor dem dritten Kilometer liefen wir in einen leicht ansteigenden Wendehammer um kurz darauf 180 Grad kehrt zu machen. Dabei konnte man schön die nachfolgenden Läufer sehen.
Hier merkte ich erstmals die 110 Wochenkilometer die ich schon in den Beinen hatte und musste Peter ziehen lassen. Langsam baute er seinen Vorsprung aus und meine Splits wurden mit 3:46-3:49-3:50-3:54 immer bescheidener. Auch die ersten Schritte waren schon von hinten zu hören.
Erstmals nach Kilometer 6 schien sich der Abstand nach vorne etwas zu verringern. Also mobilisierte ich nochmals alle Kräfte. Während ich für km 7 noch 3:52 min benötigte, war der achte mit 3:45 min deutlich schneller. Der Abstand wurde immer geringer und von hinten war nichts mehr zu hören. Den vorletzten Kilometer stoppte ich in 3:46 min und Peter war nur noch wenige Meter vor mir.
Da ich seine Sprinterqualitäten kannte versuchte ich vor dem Ziel aufzulaufen und auf seine Reaktion zu warten.
Der Lautsprecher im Zielbereich war schon zu hören als ich ihn einholte. Sofort beschleunigte er und ich hinterher. So sprinteten wir gemeinsam in den Zielkanal. Leider jedoch er vor mir, ich hatte keinerlei Chance an ihm vorbeizukommen.
Mit einer Sekunde Rückstand belegte ich in der Gesamtwertung den 11. Platz in 37:46 min und nur den undankbaren 4. Rang in der Altersklasse.
Trotzdem bin ich mit dem Ergebnis mehr als zufrieden, da ich über eine Minute unter der Zeit vom Vorjahr – allerdings bei wesentlich schlechteren Bedingungen – geblieben bin.

Trotz optimaler Vorbereitung schaffte ich es nicht beim Niedernberger Honischlauf eine neue Bestzeit über die 10 km Distanz zu erzielen.

Nach der diesmal etwas späten Anfahrt holte ich mir meine Startnummer. Zurück am Auto zog ich mich gleich für den WK um und lief mich auf der 2,5 km Runde, die viermal zu durchlaufen war, ein. Zurück am Start begegnete mir Peter der jammerte dass er seine Uhr vergessen hätte und ohne diese nicht laufen könnte. Da ich noch eine im Auto hatte liefen wir schnell dorthin und ich gab sie ihm.
Kurz vor dem Startschuss waren wir wieder zurück und schon ging es los. Für dieses Rennen hatte ich mir vorgenommen nicht zu schnell anzugehen und eher von hinten raus nochmals Druck zu machen.
Der erste km passte mit 3:41 min ganz gut ins Konzept, zumal ich an der spitzen Wende nach knapp 300 m doch etwas Zeit gegenüber meinen Mitläufern verlor. Zusammen mit Peter liefen wir in kontrolliertem Tempo im vorderen Feld, während der Abstand der vor uns laufenden langsam anwuchs. Kilometer 2 passte mit 3:39 min genau und nach 9:12 min liefen wir das erste Mal durch den Start- und Zielbereich.
Auf der zweiten Runde zerfiel die 6-er Gruppe vor uns so langsam und kurz vor km 4 konnten wir den ersten von Ihnen einsammeln. Jetzt lief mit Mario K. ein Vereinskollege direkt vor uns und Peter zog mächtig an. Ich rief ihm zu er soll jetzt nicht überpacen. Langsam liefen wir an ihn heran und überholten ihn während Mario sich an uns dranhängte.
Bei km 5 sahen wir an der Anzeigeuhr im Zielbereich 18:40 min. Das bedeutete dass wir die zweite Runde deutlich langsamer gelaufen waren.
Zu diesem Zeitpunkt spürte ich dass die Muskulatur in meiner linken Kniekehle hoch zum Oberschenkel, die mir Anfang letzter Woche bereits Probleme bereitete, zu machte. Peter lief jetzt nach vorne, während ich ihm mit Mario im Schlepptau folgte. Allerdings wurde der Abstand immer größer. Als er den nächsten vor ihm laufenden eingeholt hatte kämpfte ich mich nochmals heran und zusammen überholten wir ihn, aber ab diesem Zeitpunkt lies ich Peter laufen, da ich wusste das ich nicht weiter beschleunigen konnte und eine neue Bestzeit damit unerreichbar war. Ich überlegte kurz ob ich aussteigen sollte, da aber mein linkes Bein nicht weiter schmerzte lief ich weiter und versuchte das Rennen noch einigermaßen anständig über die Bühne zu bringen.
Von hinten kam nichts mehr, Mario hatte ich mittlerweile verloren und nach vorne überholte Peter den nächsten und auch ich kam ihm näher. Also versuchte ich den letzten Kilometer doch nochmals zu mobilisieren, aber ich kam nicht mehr heran. Unglücklicherweise lief der unmittelbar vor mir laufende dann noch am Zielkanal vorbei und dadurch reichte es für mich in der Ergebnisliste mit den erzielten 37:55 min für Gesamtplatz 11 und den 2. Rang in der AK.

Im Nachhinein denke ich auch ohne die Verletzung hätte es an diesem Tag nicht zu einer neuen Bestzeit gereicht. Die Strecke ist zwar flach, aber aufgrund der eckigen Kurven und der erzielten Zeiten nicht gerade als schnell zu bezeichnen.

Die abschließende schnelle Einheit vor dem Wettkampf am Samstag lautete heute 4 x 1000 m im geplanten Renntempo mit 1000 m Trabpause dazwischen. Nicht schneller laufen!
Zusammen mit Peter ging es auf die Piste. Den ersten legte er gleich los wie die Feuerwehr und wir waren nach 500 m und einem Blick zur Uhr 5 sec zu schnell. Nachdem wir auf der zweiten Hälfte das Tempo herausgenommen hatten stoppte ich 3:41 min ab.
Beim zweiten war es umgekehrt. Zur Hälfte waren wir 2 sec zu langsam, aber am Schluss passte es mit 3:39 min auf die Sekunde.
Den dritten liefen wir schön gleichmäßig in 3:36 min und damit insgesamt 3 sec zu schnell. Der letzte war mit 3:39 min wieder eine Punktlandung. Zusammen mit Ein-, Auslaufen und Trabpause kamen wir auf 15 km.
Die Hausaufgaben sind damit gemacht, jetzt heißt es nur noch ein bisschen die Beine locker halten. Vorausgesetzt das Wetter passt müsste bei vernünftiger Renneinteilung am Samstag eine 36-er Zeit drin sein…

Nach der schnellen Einheit von gestern war heute regeneratives laufen angesagt. Also lief ich meine Drei-Berge-Runde über den Hintersberg auf den Grenzberg und von da den Holzberg hinauf und dazwischen jeweils wieder hinunter.
Zusammen kamen so 16 km in 1:25:01 min. Ist zwar ein km mehr wie der Trainer im Einsatzplan vorgibt, aber Abkürzungen gab es keine 😉