Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 5/8
Wochen-km: 78
Gesamt-km: 788
Gewicht: 71,6 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 1000 (mit 1000 m Trabpause) - 2000 (mit 1000 m Trabpause) - 3000 (mit 1500 m Trabpause) - 4000 m Wiederholungsläufe in 3:26-7:06-11:00-15:13 min, Pulsbereich bis über 163
Gelaufene Einheit: 1000 (mit 1000 m Trabpause) - 2000 (mit 1000 m Trabpause) - 3000 (mit 1500 m Trabpause) - 4000 min Wiederholungsläufe in 3:24-7:03-10:55-15:11 min, Pulsbereich max. 173

Bei den 3000 fuhren 3 junge MTB-ler hinter mir her und riefen mir die km/h zu. Dann wollten sie mich in ein Gespräch verwickeln und fragten wie lange ich dieses Tempo laufen würde. Hatten wohl noch nie was von einem Tempolauf gehört und das man da seine Luft zum atmen braucht. Aber anscheinend hat es sie doch ganz schön beeindruckt, dass so ein alter Sack wie ich noch so lange so schnell laufen kann 😉

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 5/8
Wochen-km: 58
Gesamt-km: 768
Gewicht: 71,6 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 19 - 21 km extensiver Dauerlauf in 4:57 - 4:39 min, Pulsbereich 116-131
Gelaufene Einheit: morgens 8 km regenerativer Dauerlauf nüchtern in 5:57 min/km, Pulsbereich 105
Gelaufene Einheit: abends 21 km regenerativer Dauerlauf in 5:33 min, Pulsbereich 112

Schön locker bei sommerlichen Temperaturen durch den sich langsam herbstlich färbenden Wald.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 5/8
Wochen-km: 29
Gesamt-km: 740
Gewicht: 71,8 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 15 km Tempo-Dauerlauf bis in etwa Marathonrenntempo, Pulsbereich 145 - 156
Gelaufene Einheit: morgens 8 km regenerativer Dauerlauf nüchtern in 5:57 min/km, Pulsbereich 115
Gelaufene Einheit: 15 km Tempo-Dauerlauf in 3:59 min/km, Pulsbereich 148

Heute Abend hatte ich keinerlei Gefühl fürs Tempo. Entweder war ich zu schnell oder zu langsam. So ging es fast die ganzen 15 km. Komisch, so geht es mir in der Vorbereitung fast immer Montags. Hängt wohl mit der Belastung durch den „Langen“ vom Samstag zusammen.
Insgesamt fühlte ich mich gut und die Beine waren auch schön locker. Hätte noch ein paar km in dem Tempo weiterlaufen können, aber nach exakt 59:45 min blieb die Uhr bei km 15 stehen.
Glückwunsch im nachhinein auch noch an Doro zur neuen Bestzeit von 2:53:13 und dem 2. Platz beim Bremen-Marathon. Dachte eigentlich sie läuft erst in 2 Wochen in Essen!?

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 4/8
Wochen-km: 192
Gesamt-km: 711
Gewicht: 71,6 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 1-2 Stunden regenerativer Dauerlauf in 5:27-4:57 min/km, Pulsbereich 112-123
Gelaufene Einheit: morgens 8 km regenerativer Dauerlauf nüchtern in 5:37 min/km, Pulsbereich 111
Gelaufene Einheit: abends 16 km regenerativer Dauerlauf in 5:31 min/km, Pulsbereich 115

Mit dem Ende dieser Woche ist Halbzeit in der Vorbereitung für den Frankfurt-Marathon. Noch zwei harte Wochen dann bin ich so gut wie durch. Seltsamerweise fühle ich mich trotz der zusätzlichen TE am Morgen und den damit verbundenen hohen Kilometerumfängen wesentlicher fitter als in den bisherigen MA-Vorbereitungen.
Am kommenden Sonntag laufe ich in Aschaffenburg den Halbmarathon. Da wird sich zeigen wo ich momentan stehe und mit welcher Zeit ich in Frankfurt rechnen kann.
An dieser Stelle Glückwunsch an alle Berlin-Finisher! Insbesondere an Robert, Dietmar, Christoph und Namensvetter Alex die ihre Bestzeiten pulverisiert haben.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 4/8
Wochen-km: 168
Gesamt-km: 687
Gewicht: 70,4 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf in 4:57-4:39 min/km mit 9 km Endbeschleunigung in 4:18 min/km, Pulsbereich 123 - 154
Gelaufene Einheit: 36 km extensiver Dauerlauf in 4:36 min/km, Pulsbereich 130

Bis zur EBS ab km 27 im 4:45-Schnitt. Anschließend ging es in 4:05-3:55-4:05-4:03-4:06-4:07-4:11-4:16-3:59 erstaunlich gut. Da es bei km 34 und 35 leicht ansteigt fiel die beiden Splits ein bisschen ab, aber den letzten wollte ich noch unter 4 min laufen was auch problemlos gelang. Fühl mich auch nach dem Lauf noch relativ gut. Die Form ist eindeutig im kommen, hoffentlich nicht zu früh.
Es war ideales Laufwetter heute. Wenn es morgen in Berlin auch so ist werden die Bestzeiten geradezu purzeln. Kann mir den Lauf leider nicht live im TV anschauen, da wir morgen früh mit der Familie brunchen. Habe jedoch den SMS-Dienst aktiviert und bekomme die HM-Zwischenzeiten und Endzeiten der Greif-Cluberer hoffentlich per SMS aufs Handy. Auf jeden Fall drück ich allen die Daumen…