Nach dem ersten Umfangsblock in der letzten Zeit, lies ich es diese Woche etwas ruhiger angehen. Erholung und Tapering für den Halbmarathon am kommenden Sonntag im Rahmen des Lauftags war angesagt.

Nach einem extensiven Lauf über 20 km am Montag, habe ich ab Dienstag nach dem Einsatzplan für den Wettkampf trainiert. Die 3 x 3000 m mit 1000 m Trabpause liefen in 11:12-11:08-11:20 min planmäßig. Nach ruhigen 13 km am Mittwoch zusammen mit dem Lauftreff, folgten dann gestern nochmals 3 x 2000 m mit 1000 m Trabpause in 7:31-7:27-7:28 min.
Jetzt laufe ich noch 7 km im regenerativen Tempo und morgen noch ein paar km mit dem Lauftreff.

Am Sonntag lautet die Zielzeit nach meinem aktuellen Trainingsplan 79:12 min. Müsste eigentlich machbar sein, obwohl die Voraussetzungen knapp eine Woche nach dem Trainingslager dagegen sprechen. Schau mer einfach mal was dabei heraus kommt…

So, der Koffer ist gepackt und gleich geht’s Richtung Heimat. Zeit ein kurzes Resümee der letzten Tage zu ziehen.
Vom Umfang und der Intensität her war es mein bisher härtestes Trainingslager. Dabei absolvierte ich jede angebotene Einheit. Bei allen regenerativen Morgeneinheiten vor dem Frühstück, von denen ich ja sonst ab und zu eine ausfallen lasse, stand ich auf der Matte.
Die extensiven Läufe waren mit 23 km von der Länge und auch vom Tempo her hart an der Grenze. Besonders wenn man so eine gnadenlose Pacemakerin in seiner Gruppe hat.
Der lange Lauf geht über 37 km, anfangs etwas wellig, aber irgendwie hat man immer das Gefühl bergauf zu laufen. Ab km 24 kommt eine nicht enden wollende Steigung mit 300 Höhenmetern über 4,5 km Länge. Endlich oben angekommen, geht es fast nur noch – teilweise recht steil – bergab.
Gestern mussten wir, wegen einer Jagd, einen kleinen Umweg von einem halben km machen. Dafür konnten wir die erlegten Wildschweine am Wegesrand bestaunen.
Die langen Tempoläufe in der zweiten Woche liefen bereits erstaunlich gut. Den 18-er lief ich – trotz der harten Vorbelastung in den Beinen – in 1:08:52 h mit erstaunlich niedrigen Pulswerten. Die Form scheint also schon da zu sein, hoffentlich nicht zu früh und zu kurz. Der Trainer empfahl mir aufgrund der guten Trainingswerte kurzfristig den Berlin Marathon zu laufen.
Die Chemie in der Gruppe stimmte, eigentlich wie immer in jedem Greif-Trainingslager. Dabei konnte ich alte Freundschaften wieder auffrischen und viele neue nette Bekanntschaften machen. Leider hatten wir wettertechnisch nicht so viel Glück. Viel Regen und herbstliche Temperaturen. Dafür sind die Laufstrecken in Wolfshagen genial. Viel Wald, die beiden Talsperren und eine superschnelle Tempostrecke. Das Hotel und die Verpflegung waren in Ordnung, leider gingen die 2 Wochen viel zu schnell vorbei.

Mit 234 gelaufenen Kilometern gelang es mir letztendlich den neuen Wochenumfangsrekord deutlich anzuheben. Die Beine sind gut und nach einer professionellen Massage auch noch relativ locker.
Das zeigte sich am Montagnachmittag beim angesetzten Gummibandtraining. Ein Tempolauf über 15 km im Halbmarathonrenntempo. Dabei reduziert man sein Lauftempo um 25 Prozent über die nächsten 400 Meter, sobald man das HM-Tempo nicht mehr laufen kann. Nach dieser Erholungsphase versucht man das HM-Tempo wieder zu treffen. So eine Einheit kann sich ganz schön in die Länge ziehen.
Nach knapp 4 km Einlaufen starteten wir im strömenden Regen bei niedrigen Temperaturen und böigem Wind. Die Zusammenarbeit mit Thomas klappte auf der 2,5 km Pendelstrecke hervorragend. Wir wechselten uns in der Führungsarbeit ab und konnten einen konstanten Schnitt durchlaufen. Die letzten 600 m zog er allerdings einen langen Spurt an und lief 12 sec vor mir über die Ziellinie. Dennoch bin ich mit den gelaufenen 56:48 min für die 15 km hoch zufrieden. Wenn ich den 3:47-er Schnitt am übernächsten Sonntag beim Halbmarathon in Elsenfeld durchbringe, komme ich in die Nähe meiner aktuellen Bestzeit über diese Distanz.

Heute Morgen liefen wir erstmals eine andere Runde und kamen dabei auf 13 Kilometer. Der Großteil der Gruppe ist gerade bei strahlendem Sonnenschein nach Torfhaus aufgebrochen. Von dort laufen sie unter Peters Führung auf den Brocken. Da ich erst im Frühjahr dort oben war, habe ich mich entschlossen nicht mit zu fahren und dafür zwei ruhige Runden um die Innerste Talsperre zu laufen und dabei das schöne Wetter zu genießen.

Mit dem heutigen Sonntag endet die erste Woche des Greif-Trainingslagers in Wolfshagen. Dabei läuft alles auf einen neuen Wochen-Kilometer-Rekord hinaus. In bisher 12 Trainingseinheiten konnte ich 217 km absolvieren. Dass es hier härter als in Spanien und der Türkei werden würde, hatte Robert vorher schon angekündigt. Deshalb hatte ich mich auch anfangs etwas zurückgehalten.
Den 10-er Tempolauf am Montag, auf topfebener Strecke – allerdings bei teilweise starkem Gegenwind – lief ich in 39:16 min und damit um 25 sec langsamer als vorausgesagt. Am Dienstag ging es in extensiven 4:50/km um den Grane Stausee, 23 km mit über 300 Höhenmetern gespickt. Mittwochs dann 3 x 4000 m mit 2000 m Trabpause. Bei regnerischen Wetterbedingungen steigerten wir am Donnerstag mit der Gruppe 1 den Km-Schnitt auf 4:45/km für die anspruchsvolle Grane Runde. Die beliebte Staffel fand dann am Freitag im strömenden Regen auf der Tempolaufstrecke am Innerste Stausee statt. Mit meinen beiden Partnern Dagmar und Gabi erreichten wir bei den jeweils dreimal zu laufenden 2000 m den achtbaren 3. Platz. Ohne Verschnaufpause ging es dann gestern auf die lange Runde durch den Harz. Am Ende standen nach über 700 Hm 2:54:13 h für die knapp 37 Kilometer auf dem Garmin.
Nicht zu vergessen die morgendlichen Nüchternläufe, wobei sich die ganz Eisernen bereits um 7:20 Uhr treffen um lockere 4 km durch Wolfshagen zu traben. Anschließend folgt zusammen mit der restlichen Trainingsgruppe ein 15 minütiges Dehn- und Gymnastikprogramm bevor es im regenerativen Tempo auf die Morgenrunde geht.
Für heute Nachmittag steht dann erstmals ein regenerativer Lauf an. Ob es allerdings bei dem geplanten Tempo bleibt, sei dahingestellt. Auf jeden Fall werde ich dabei meinen bisherigen Wochenumfangsrekord von 222 km, gelaufen im Frühjahr in Andalusien, deutlich einstellen.

Mit knapp 500 km in den letzten drei Wochen ging es umfangsmäßig deutlich voran. Die Tempoeinheiten habe ich dagegen etwas zurückgestellt. Von einer einigermaßen vernünftigen Form bin ich deswegen im Moment auch noch meilenweit entfernt. Aber so soll es ja auch sein, am 07.11. gilt es, alles andere ist nebensächlich.

Morgen früh geht es dann für zwei Wochen ins Trainingslager in den Harz. Wir sind eine relativ kleine Gruppe, wird aber sicher wieder lustig. Der Trainingsplan mit 3 Tempoeinheiten (!!) und dem langen Lauf in der ersten Woche hat mich etwas überrascht. Aber als ich dann die Tage die ersten 2 Wochen meines Jokerplanes sah, fiel ich fast vom Hocker. Ab September geht es dann so richtig zur Sache, aus dem „Langen“ 35-er wird dann ein 45-er…