Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 6/8
Wochen-km: 79
Gesamt-km: 951
Gewicht: 71,8 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 17 - 19 km regenerativer Dauerlauf in 5:27-4:39 min/km, Pulsbereich 113 - 132
Gelaufene Einheit: 15 km regenerativer Dauerlauf in 5:43 min/km, Pulsbereich 120

Die 3-Bergerunde über den Hintersberg-Grenzberg-Holzberg ganz locker und entspannt. Wird auch langsam Zeit die km etwas zu reduzieren.

Nachträglich noch herzlichen Glückwunsch an Walter,
der in 3:21:51 am Sonntag zusammen mit Mocki in Köln über die 42,2 km debütierte.
Und an dieser Stelle auch gleichzeitig alles Gute und viel Erfolg an Rainer der am Sonntag in München startet, sowie an Marco vom LuT und die beiden GREIFianer Georg und Wolfgang die am gleichen Tag zweimal um den Baldeneysee laufen.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 6/8
Wochen-km: 64
Gesamt-km: 936
Gewicht: 71,8 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 3 x 4000 m Wiederholungsläufe in 15:13 min mit 2000 m Trabpause, Pulsbereich 154 - 163
Gelaufene Einheit: 3 x 4000 m Wiederholungsläufe in 15:09 - 15:08 -15:19 min, Pulsbereich 152

Lief unerwartet gut, beim zweiten Intervall spürte ich noch etwas die Oberschenkel. Hatte aber keinerlei Probleme mit dem Tempo. Die letzten 4000 lief ich bereits im Dunklen und zum Schluss auch noch in den Nebel, so dass ich nichts mehr sah.
Das war jetzt die letzte schnelle Einheit, ab jetzt ist nur noch MRT angesagt! 🙂

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 6/8
Wochen-km: 42
Gesamt-km: 914
Gewicht: 71,8 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 19 - 21 km extensiver Dauerlauf in 4:57 - 4:39 min, Pulsbereich 116-131
Gelaufene Einheit: 21 km regenerativer Dauerlauf in 5:37 min/km, Pulsbereich 115

Ruhiger Lauf, gleiche Runde wie gestern.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 6/8
Wochen-km: 21
Gesamt-km: 893
Gewicht: 71,2 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 10 km Tempodauerlauf in 3:58 -3:52 min/km, Pulsbereich 152 - 160
Gelaufene Einheit: 21 km regenerativer Dauerlauf in 5:42 min/km, Pulsbereich 115

Eigentlich wollte ich gar nicht so viel machen, aber die Oberschenkel waren nur die ersten paar km fest. So wurden aus den geplanten 16 eben 21 km.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 5/8
Wochen-km: 162
Gesamt-km: 872
Gewicht: 72,6 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 1-2 Stunden regenerativer Dauerlauf in 5:27-4:57 min/km, Pulsbereich 112-123
Gelaufene Einheit: morgens 9 km Ein-, Auslaufen in 5:27 min/km, Pulsbereich 130; Wettkampf HM in 3:47 min/km, Pulsbereich 162
Gelaufene Einheit: abends 12 km regenerativer Dauerlauf in 5:51 min/km, Pulsbereich 115

Der Wettkampf lief super. Bis auf einen kleinen Hänger zwischendurch, mit Seitenstechen konnte ich Vollgas laufen. Probleme bereiteten lediglich die vielen Überrundungen die sicher mehr als ein paar Sekunden gekostet haben. Die Kurven waren diesmal fast durchgängig abgesperrt und zur allgemeinen Überraschung zeigte der Garmin am Ende sogar 21,2 km an. Also stimmt die Streckenlänge im Gegensatz zu mancher Vermutung doch.
Chaotisch war nur die Kilometrierung. Bei der Siegerehrung erklärte jedoch der Veranstalter, dass sich da ein paar Jungs anscheinend einen Scherz erlaubt hätten und die Schilder verstellten.
Bei km 10 bin ich mit 34:45 durch und bei km 20 hatte ich 1:13:xx! Allerdings war der 21-te km dann knapp 2 km lang.

Gesamtplatz 21, 2. AK M45, Kreismeisterschaft Gesamtplatz 3, 1. AK M45. Mit dem Ergebnis bin ich vollauf zufrieden, zumal es ja ohne große Vorbereitung aus dem vollen Marathon-Training heraus erzielt wurde. So langsam kann ich jetzt meine Ziele für Frankfurt definieren. Wie lautet die schöne Formel: Marathon-Zielzeit= HM-Zeit x 2 +10 min 😉

Habe mich selten nach einem Wettkampf so locker gefühlt. Liegt zu einem großen Teil sicher an meinen neuen Laufsocken von CEP. Danke nochmals an Christoph für den Tipp und auch an Klaus vom Main AusdauerShop der sich sogar die Mühe machte mir die Socken zum WK bis nach Aschaffenburg nachzufahren.