Nachdem ich in der Vorwoche mit meinem Trainingsplan etwas improvisiert hatte, stand nach letztem Mittwoch heute schon wieder der lange Tempolauf auf dem Programm. An seinen Schwächen soll man ja arbeiten, also hieß es wieder 18 km in 4:02 – 4:15/km, wobei man näher an die schnellere Zeit heran laufen sollte.
Seltsamerweise bestand heute mein Problem nicht darin an die 4:02/km zu kommen, sondern im Gegenteil eher aufzupassen, dass ich nicht schneller als die geforderten 4:02/km lief. Ob es am Mittagessen, an den anschließenden 5 getrockneten Chili oder an den schnellen Schuhen lag sei dahingestellt.
Auf jeden Fall lief ich die beiden letzten km dann ohne Blick auf die Uhr in 3:49/km und mit 1:11:40 war die sub 4 über die 18 km dann doch erreicht. Erstaunlich wie leicht das heute lief, gerade einmal 2 Tage nach dem „schnellen“ 35-er vom Samstag.

Alternative nach Jack Daniels:

3km in 4:42/km + 8 x (5-6min in 3:45/km mit je 30sec Pause) + 3km in 4:42/km

Dem äußeren Anschein nach waren die Wetter-Bedingungen für den ersten langen Lauf mit Endbeschleunigung gut. Allerdings hatte ich die Rechnung ohne den starken Wind gemacht, der auf dem Rückweg doch einige Körner kostete. Dabei lief es, wie die in der Vorwoche, gleich von Anfang gut.
Der Start erfolgte kurz vor 11 Uhr und die Sonne trieb mir auch gleich ein paar Schweißtropfen auf die Stirn. Doch zum größten Teil war der Himmel von Wolken bedeckt und bei Temperaturen um die 22 Grad war es erträglich zu laufen.
Auf dem Rückweg kurz vor km 21 fuhr plötzlich Timo mit dem Fahrrad neben mir. Er begleitete mich den nächsten Kilometer und wir unterhielten uns ganz nett. Nach langer Verletzungspause geht es bei ihm endlich aufwärts und er hofft bald wieder ins Wettkampfgeschehen eingreifen zu können.
In Obernburg unter der Mainbrücke kämpfte ich mich dann durch die zum Glück nicht mehr so zahlreichen Flohmarktbesucher und fühlte mich nach 27 km schon nicht mehr so wohl wie die Woche zuvor. In Eisenbach erfolgte dann ein kurzer Boxenstopp, da mir Sabine und Michael begegneten. Sie starteten gerade Richtung Schotten, wo sie den Halbmarathon laufen wollten. Ich wünschte ihnen noch viel Erfolg für den Lauf.
Der teilweise recht starke Gegenwind forderte nun seinen Tribut. Diesem Faktor fiel wohl auch mein Vorhaben die Endbeschleunigung nahe der 4-min Grenze zu absolvieren zum Opfer. Die durchschnittlichen 4:11 min/km für die letzten 3 km sind jedoch noch ganz in Ordnung, zumal diese ja auch nicht ganz flach sind. Dennoch hat mich der 35-er – obwohl eine Minute langsamer gelaufen als in der Vorwoche – doch um einiges stärker mitgenommen.

Die vergleichbare Jack Daniels Trainingseinheit ist bis auf die Endbeschleunigung fast identisch und lautet:

36km in 4:45/km

Nach zwei ruhigeren Tagen war es am Mittwoch wieder soweit. Der lange Tempolauf – diesmal über 18 km – stand auf dem Programm. Im Gegensatz zur Vorwoche war es nicht so heiß und die Temperaturen waren aufgrund der fortgeschrittenen Stunde bereits deutlich gesunken. Der Start erfolgte um 19 Uhr mit dem wöchentlichen Lauftreff.
Zuerst lief ich mich mit Kathrin und Marcus 3 km locker ein. Dann trennten sich unsere Wege. Die beiden absolvierten im Anschluss ihre schnelle Trainingseinheit auf der Bahn, während es für mich auf die vermessenen Tempolaufstrecke auf den Radweg Richtung Neustadt ging.

Das Tempo passte gleich von Beginn an. Gleichmäßig spulte ich die Kilometer, knapp über einem 4-er Schnitt, herunter. Kurz vor dem Wendepunkt, bei km 8 kamen mir Michael und Heinz entgegen, die zusammen 3 x 3000 m liefen. Nach weiteren 6 km tauchten sie dann erstmals wieder in meinem Blickfeld auf. Aber es dauerte fast 2 km bis ich die Lücke zu ihnen geschlossen hatte.
Kurz darauf ging es am Startpunkt Stadion vorbei auf den Radweg Richtung Obernburg, bis zur Kreuzung am Neustädter Hof. Dort blieb nach 18 km die Uhr nach 1:13:01 h stehen. Ein zufriedenstellender 4:03/km Schnitt. Anschließend trabte ich die 2 km zurück zum Stadion.

Zum Vergleich, wäre nach Jack Daniels Trainingsphilosophie (9 Wochen vor dem WK-Termin) nachfolgende Q2-Einheit auf dem Programm gestanden:

3km in 4:42/km + 20min in 3:45/km + 10min in 4:42/km + 20min in 3:45/km + 3km in 4:42/km

Gerade gefunden, ein interessantes Interview mit Peter Greif

Lange musste ich darauf warten, heute hat es endlich mal wieder geklappt. Ein langer Lauf wie ich ihn schon lange nicht mehr erlebte. Inspiriert von Marios Tempo und der Pace-Vorgabe von Jack Daniels hatte ich mir vorgenommen die langen Läufe schneller zu absolvieren. Laut meinem Greif-Trainingsplan liegt mein Tempo zwischen 4:58/km – 4:39/km, nach Jack Daniels VDOT 58 beträgt es 4:42/km.

Ich startete um 8 Uhr bei frischen 14 Grad aber bereits strahlendem Sonnenschein Richtung Main, wo ich auf meiner Wendepunktstrecke bis Niedernberg und von dort wieder zurück laufen wollte. Die ersten 5 km waren noch relativ ruhig, da ich erst kurz vorher gefrühstückt hatte. Aber bereits da merkte ich, dass es heute richtig rollt. Ab km 13 lagen die Splits alle deutlich unter 4:40/km. Kurz nach Großwallstadt kam mir Roland, einer der überragenden Altersklassen-Läufer unserer Region (der leider im gleichen Jahr wie ich das Licht der Welt erblickte) entgegen. Anscheinend war auch er gerade auf seiner langen Runde unterwegs. Auf dem Rückweg begegneten wir uns dann fast wieder an der selben Stelle, wobei ich ihn im Vorbeilaufen fragte ob er auch in Frankfurt startet. „Wahrscheinlich“, war die knappe Antwort.
Mittlerweile waren die Temperaturen beträchtlich gestiegen, aber ich konnte mein Tempo locker halten. Teilweise musste ich hintenraus sogar aufpassen, dass ich nicht in eine Endbeschleunigung falle. Klar wurden die Beine ab km 30 schwerer, aber es lief einfach. Mit einem 4:41/km-Schnitt kam ich dann zuhause an, gerade rechtzeitig zum Start des WM-Marathons der Frauen.

Ab Morgen beginnt dann die direkte Vorbereitung für Frankfurt. Eine Woche früher als sonst, da ich diesmal versuche ein paar Elemente von Jack Daniels Trainingsphilosophie mit einzubauen.
Die Voraussetzungen, mit bereits 2 Kilo weniger auf den Rippen und deutlich besseren Ausdauerwerten als im Frühjahr, scheinen zu stimmen. Schaun mer mal was die nächsten Wochen bringen…