Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 7/8
Wochen-km: 37
Gesamt-km: 1069
Gewicht: 71,8 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: 19 - 21 km extensiver Dauerlauf in 4:57 - 4:39 min, Pulsbereich 116-131
Gelaufene Einheit: 16 km extensiver Dauerlauf in 4:55 min/km, Pulsbereich 123

Jetzt heißt es langsam den Umfang zurückschrauben. Deshalb lief ich heute mal „fast“ flach von zuhause den Radweg durchs Kleingartengelände, mit einer kleinen Schleife in den Hintersberg. Weiter nach Waldamorbach und dann den Radweg zurück bis nach Dorndiel und wieder nach Hause. Nach der Höhenmessung des Garmin kamen dennoch 152 Hm zusammen. Und ich kam mal wieder fast im hellen daheim an.

Glückwunsch noch an die Essen-Marathonis Marco zur neuen Bestzeit und Wolfgang für die sub 3 trotz gesundheitlicher Probleme.
Gute Besserung an Georg der aufgrund eines Bandscheibenvorfalls leider nicht starten konnte.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 7/8
Wochen-km: 21
Gesamt-km: 1053
Gewicht: 71,8 kg
Körperfett: 12%
Trainingsvorgabe: Super-Test: 15 km Dauerlauf im geplanten MRT, Pulsbereich 149- 156
Gelaufene Einheit: 6 km Ein-, Auslaufen; 15 km intensiver Dauerlauf in 4:00 min/km, Pulsbereich 149

Im Gegensatz zu meinen bisherigen Vorbereitungen hatte ich für heute geplant nicht am Anschlag, sondern einen 4-er Schnitt zu laufen. Schon nach wenigen hundert Metern der erste Schock. Ein frei herum laufender großer schwarzer Hund lief auf mich zu und schnappte nach meinen Waden. Allerdings war es mehr ein spielen als ein ernsthafter Angriff. Am meisten regte mich aber sein Herrchen auf der meinte „keine Angst der beisst nicht“. Trotzdem blieb ich vorsichtshalber stehen, während der Hund weiterhin die Rufe seines Besitzers ignorierte. Als er das Interesse an mir verloren hatte lief ich dann weiter. Das hatte mich 20 sec auf den ersten km gekostet.
Die nächsten 2 km gingen genau mit 4:00 weg. Aber wie das halt so ist spielte ich schon mit dem Gedanken den Zeitverlust wieder herauszulaufen und es folgte eine 3:53. Also noch 13 sec minus. Aber irgendwie waren die Beine heute doch schwer und für km 5 zeigte der Garmin 4:07 min und für den 6-ten eine 4:05. Was ist denn jetzt los dachte ich und beschleunigte auf 3:49 für den nächsten. Schon da rumorte es in meinen Gedärmen und ich ahnte schlimmes. Aber noch konnte ich das ganze kontrollieren und lief nach der Wende km 8 in 4:00 und km 9 in 3:51 min. Aber dann musste ich mich nach einem großen Busch umsehen. Es war auch höchste Eisenbahn. Nach dem unfreiwilligen Stopp lief ich ohne weiter Zeitkontrolle zurück zum Ausgangspunkt wo ich dann eine 59:52 abstoppte.
Mein Magen bereitete mir immer noch Probleme, anscheinend hab ich mir da heute irgendwie was eingefangen.
Viel schneller wäre in diesem Zustand heute eh nicht gegangen. Als Testlauf kann man diese Einheit sicher nicht bezeichnen. Hoffe nur das mir so was nicht im WK passiert.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 6/8
Wochen-km: 160
Gesamt-km: 1032
Gewicht: 71,6 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 1-2 Stunden regenerativer Dauerlauf in 5:27-4:57 min/km, Pulsbereich 112-123
Gelaufene Einheit: morgens 8 km regenerativer Dauerlauf nüchtern in 5:31 min/km, Pulsbereich 114
Gelaufene Einheit: abends 16 km regenerativer Dauerlauf in 5:37 min/km, Pulsbereich 116

Beine schwer, aber nach der Einheit gestern völlig klar.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 6/8
Wochen-km: 136
Gesamt-km: 1008
Gewicht: 70,2 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf in 4:57-4:39 min/km mit 15 km Endbeschleunigung in 4:18 min/km, Pulsbereich 123 - 154
Gelaufene Einheit: 36 km extensiver Dauerlauf in 4:29 min/km, Pulsbereich 138

Bis zur EBS ab km 21 im 4:47-Schnitt. Die Endbeschleunigung dann in 4:01-3:52-3:54-4:01-4:02-4:01-4:02-4:10-4:04-4:08-4:11-4:12-4:08-4:24-4:05 min.
Der zweite und der dritte waren zu schnell, der vorletzte zu langsam. Allerdings hatte ich da in Mömlingen aufgrund des starken Verkehrs vorm Kreisel eine kleine Wartepause die ich nicht rausgestoppt habe.
Insgesamt zufriedenstellend, zumal ich die 36 in 2:41:45 in neuer Rekordzeit gelaufen bin.
Trotzdem wurmt es mich ein bisschen, weil ich über die 15 km einen glatten 4-er Schnitt angepeilt hatte.

So, die Pflicht ist damit so gut wie absolviert, Gewicht und Körperfett (lt. Waage) passt auch. Die nächsten zwei Wochen beginnt die Kür, bevor es dann am 28.10. dann ins große Finale geht.
Gleichmal eine Frage an alle Marathonspezialisten:

Wie würdet ihr an meiner Stelle den 15-er Tempolauf am Montag bestreiten?

Volle Kanne, wie geplant als sogenannter Formprüfungslauf. Das Tempo könnte man dann nach P.G. 13 Tage später im Marathon durchbringen.

Oder in meinem realistisch geplanten Marathonrenntempo?

Noch ’ne kleine Information dazu. Bei meinen bisherigen Vorbereitungen lief ich den 15-er im Schnitt immer bis zu 30 sec/km (!!!) schneller als dann über die 42,2 km. Da ist man dann hinterher schon ein bisschen verunsichert.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 6/8
Wochen-km: 100
Gesamt-km: 972
Gewicht: 71,6 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 18 - 21 km extensiver Dauerlauf in 4:57-4:39 min/km, Pulsbereich 113 - 132
Gelaufene Einheit: 21 km extensiver Dauerlauf in 5:30 min/km, Pulsbereich 122

Heute musste ich mich zurücknehmen so gut lief es. Trotz der 350 Hm alles im grünen Bereich. Morgen kommt dann die Hammereinheit, 35 km mit 15 km Endbeschleunigung.