Wie immer am Ende der harten Marathonvorbereitung, war es dann heute wieder soweit. Der Marathon-Renntempo-Test stand auf dem Programm. Im Trainingsplan heißt es dazu:

17 km Marathon-Renntempo-Test. Deine Marthonzeit sollte zwischen 2:48 und 2:41 h liegen. Das entspricht einem Renntempo von 3:58 – 3:48 min/km. Du beginnst nach dem Einlaufen mit dem 3:49 min/km-Tempo. Wenn du noch etwas mehr drauf hast als dieses Tempo, erhöhe es erst nach 10 km und renne dann aber was du kannst. Bist du deutlich langsamer oder auch schneller, dann solltest du eventuell deine geplante Marathonzeit überdenken. Das war deine letzte lange harte Einheit.

Hier ist das Ergebnis:

Wie man an den Splits sieht, konnte ich auf der zweiten Hälfte etwas forcieren. Allerdings hatte ich auf den ersten 8,5 km bis zum Wendepunkt auch mit einigem Gegenwind zu kämpfen. Außerdem waren die Beine durch den 40-er von Vorgestern noch schwer und es war anfangs ganz schön mühsam. Bis auf zwei Aussetzer funktionierte sogar mein Garmin Pulsmesser wieder eingermaßen 😉

Beim letzten Langen Lauf mit 15 Endbschleunigumng sah das mit der Pulsmessung noch so aus:

Wußte gar nicht, dass ich so einen hohen Maximalpuls habe und noch dazu so lange damit laufen kann 😉

Kleine Anektode noch am Rande:

Am Anfang meiner Marathonkarriere ging der Test noch über 15 km und nannte sich „Supertest“. Damals begleitete mich jemand auf den ersten und letzten Kilometern, wie man in einem meiner ersten Artikel auf dieser Website nachlesen kann.

Heute begegnete mir diese Person zufälligerweise auch, als ich mir gerade nach dem Ende der Einheit wieder etwas Warmes übergezogen hatte. Allerdings hatte ich heute den Eindruck als würde er diesmal vor mir davonlaufen…

Tja, so ändern sich die Zeiten…

…oder sind es die Menschen?

Mittlerweile sind schon wieder zwei Wochen vergangen, seit ich aus dem Trainingslager zurück kam. Zeit für einen kurzen Rückblick.

In Absprache mit dem Trainer absolvierte ich auch Zuhause die morgendliche Nüchterneinheit und hielt dadurch den Umfang hoch. So kamen in der letzten Woche 222 km zusammen. Allerdings ist es etwas anders als im Trainingslager, wenn man statt relaxen auch noch arbeiten muss. Außerdem fehlt einem die Trainingsgruppe.
Aber ich konnte die Woche trotz zwei harten Tempoeinheiten ganz gut durchziehen. Lediglich beim langen Lauf am Samstag kam ich erstmals an meine Grenzen und musste zweimal stehenbleiben. Jedoch die 6 km Endbeschleunigung gingen dann erstaunlicherweise wieder relativ gut im 4-er Schnitt.

Am Montag dieser Woche lief ich auch nochmal in der Frühe vor der Arbeit. Allerdings war der 18-er TDL am Abend im 3:57/km Schnitt doch schon ziemlich hart, worauf ich mich entschloß vorerst die Morgeneinheiten zu streichen. Hinzu kam auch noch der unerwartete Wintereinbruch, der zusätzliche Substanz gekostet hätte.
Donnerstags war dann mit dem 10-er TDL wieder eine Schlüsseleinheit auf dem Programm, die ich trotz miserabler Wetterbedingungen im Schneetreiben mit einer niedrigen 37-er Zeit gut bewältigen konnte.

Also ging es am Freitag früh um 6 Uhr bei klarem Himmel und Temperaturen unter – 10 Grad wieder auf die Piste. Dabei erfror ich mir nach 10 km – trotz Handschuhen – fast die Fingerspitzen. Das war schon echt grenzwertig, wenn man mit klammen Fingern selbst nicht mehr den Reißverschluß seiner Jacke öffnen kann…

Der heutige lange Lauf stand anfangs auch unter schlechten Voraussetzungen, da es den ganzen Morgen schneite und regnete. Gegen 12 Uhr brach ich dann endlich auf, bevor ich mir allerdings etwas zu trinken und ein Gel unterwegs deponierte.

Es lief einfach super. Der erste km im 5-er Schnitt bis sich die Geschwindigkeit dann so bei 4:30/km ein pendelte. Zum Glück blieb ich weitestgehend trocken, bis auf ein paar vereinzelte Regentropfen. Kurz vor der Endbeschleunigung nahm ich das Gel und trank etwas und schon ging die Post ab. Kann mich nicht erinnern jemals so schnell auf den letzten 9 km unterwegs gewesen zu sein. Am Ende zeigte mein Garmin 2:56:59 h für die 40 km, wobei ich die Endbeschleunigung sauber im 3:53/km Schnitt durchziehen konnte.

Damit kam ich diese Woche auf 181 gelaufene Kilometer bei deutlich reduziertem Gewicht. Momentan zeigt die Waage 67,8 kg bei 9 % Körperfett. Noch ein knappes Kilogramm und ich habe mein geplantes Gewicht erreicht.
So kann es jetzt weitergehen, die Form kommt langsam und ich fühle mich super.

Die kommende Woche ist als Erholungswoche geplant. Am Samstag laufe ich dann beim Saaletal-Marathon in Ramsthal im Rahmen der Unterfränkischen Halbmarathon-Meisterschaften. Die Strecke ist sehr selektiv mit einigen Höhenmetern – insbesondere gleich zu Beginn – gespickt. Ich kenne sie ja noch bestens aus dem Vorjahr, als ich den Bezirkstitel im Marathon holen konnte. Mal schaun wie es dann am Samstag ausschaut. Daumendrücken ist natürlich wie immer wieder erlaubt….

Während das letzte Wochenende mit den Sportlerehrungen ganz im Zeichen des Rückblick auf ein überaus erfolgreiches Jahr stand, konkretisieren sich die Planungen für die kommende Saison.

Diese Woche habe ich mich definitv entschieden und mich für den Hamburg-Marathon angemeldet. Dort werde ich erstmals für meinen Arbeitgeber die Kion-Group starten, die dazu eingeladen hat.
Das wird mein Frühjahrs-Highlight und ich werde alles versuchen um meine Bestzeit über die 42,195 km anzuGREIFen. Die Strecke gibt es sicher her und wenn ich gesund bleibe sind die Chancen realistisch, auch wenn die biologische Uhr erbarmungslos weiter tickt…