…wenn es dies überhaut gibt. Der Beitrag zu meinem Marathon-Ergebnis von Mainz zeigt aufgrund der vielen Kommentare dass das Interesse sehr groß ist. Hier möchte ich jetzt jedem die Gelegenheit geben sich über das Thema auszulassen und die Vor- und Nachteile der verschiedenen Trainingspläne ob nach Steffny, Greif oder Röthlin zu diskutieren.
Also, nur keine Scheu und ran an die Tastatur, schließlich profitieren wir ja alle davon…
Lauftagebuch
von Edgar Morschhäuser
So, dann erlaube ich mir den Anfang zu machen bzw. an meine ersten Ausführungen anzuknüpfen. Auf der Seite von greif.de gibt es ja ein Laufzeitenrechner. Gibt man Deine Unterdistanzzeiten über 5000 m und 10 km an, so ergibt dies fast Deine Marathon-Bestzeit. Lediglich Deine Zeit über 21,1 km ergibt eine 6 min bessere Zeit über 42,2 km. Im Umkehrschluss folgere ich daraus, dass Du für Deine jetzigen Verhältnisse fast das Optimum über die Marathonzeit heraus geholt hast.
Da Deine Umfänge in meinen Augen nicht im Verhältniss zu Deinen Zeiten stehen, wird es nur schwer möglich sein, Deine Zeiten über noch mehr Umfang zu steigern. Nur über schnellere Zeiten auf den Unterdistanzen wirst Du Dich über den Marathon steigern können.
Mein Vorschlag wäre auf den Frühjahrsmarathon zu verzichten und nur einen Herbstmarathon zu laufen. Den Umfang würde ich reduzieren, was ja nicht heisst, dass Du so wenig machen sollst, damit Du Deine Ausdauer verlierst. Im Winter würde ich zwischen 100 – 120 km trainieren, auch schon mit entsprechendem Tempotraining, also nicht nur Tempoausdauer, sondern auch leichtes Intervalltraining. Ab Frühjahr bis Sommer den Umfang auf 80 – 100 km reduzieren mit Verschärfung des Tempotrainings. 12 Wochen vor dem geplanten Marathon würde ich dann einsteigen in den Marathonplan, wobei ich hier auch nicht mehr als max. 160 km in der Woche machen würde.
Ich finde gut, dass Du hier eine Diskussion eröffnest, denn den optimalen Plan, der für jeden passt, gibt es mit Sicherheit nicht. Viele Wege führen nach Rom heisst es ja so schön. Durch die Diskussion erhoffe ich mir auch die eine oder andere Anregung.
In den diversen Triathlonforen musste ich mir auch anhören, dass es nicht förderlich wäre im Winter bereits Intervalltraining zu machen. Trotzdem bin ich davon überzeugt, dass es nicht falsch ist bzw. war. Wenn man von etwas überzeugt ist, sollte man es durchziehen, ohne aber betriebsblind zu sein. Das macht ja auch ein Forum aus bzw. ein Blog. Deshalb bin ich gespannt und freue mich auf die weiteren Beiträge.
Danke Mark, das ist doch schon mal ein konstruktiver Beitrag zum Thema.
Beim Hochrechnen der 5 und 10-er Zeiten kann ich dir nur zustimmen. Aber bisher war ich immer der Meinung das meine HM-Zeiten da mehr aussagen. Zumal es sich ja um keinen Ausreißer handelt und ich die sub 1:20 mittlerweile 3x bestätigt habe.
Nach Greif lautet die dazugehörige MA-Formel HM x 2 – 10 min für normal Ausdauertrainerte, für gut Ausdauertrainierte und dazu zähle ich mich eigentlich entsprechend weniger.
Es gibt genug Läufer in meinem Bekanntenkreis die mit dieser Formel ihre Ergebnisse erzielt haben.
Ein Punkt der mich jedoch an deinem Vorschlag skeptisch macht ist zum einen die erhöhte Verletzungsgefahr bei den geknallten Tempoeinheiten, denn ohne die kurzen schnellen Sachen wird das von dir propagierte Training ja kaum gehen.
Ein Satz zu Dirks unqualifizierter Aussage mit den Alibikilometern. So etwas gibt es nicht Dirk, jeder km den du läufts zählt und zahlt sich auch irgendwann aus. Wie willst du denn deinem Körper Reize setzten wenn du immer wieder die gleichen TE und Distanzen abspulst? Da kommt es zu keiner Superkompensation an die sich dein Körper beim nächsten Training anzupassen versucht.
Noch etwas grundsätzliches zu meiner Mainz-Vorbereitung. Ich habe dabei nicht stur nach Greif bzw. einem seiner Jokerpläne trainiert, sondern das ganze nach eigenem Gusto zusammengestellt und die verschiedenen Elemente aus seinen Plänen kombiniert. Dabei habe ich eigenständig die langen Läufe auf bis zu 38km erweitert und auch WK mit eingebaut. Insbesondere die letzten beiden Wochen habe ich deutlich mehr Wert auf Erholung gelegt.
Zu den Trainingsplänen von Steffny bzw. Röthlin kann ich keine Aussage treffen, da ich beide noch nicht ausprobiert habe.
Bei P.G. finde ich, dass insbesondere die EB sehr formgebend sind und man diese Einheit nicht unterschätzen sollte.
Für mich hatte es häufig zur Folge, dass ich am Montag noch nicht wieder körperlich fit für den TDL gewesen bin.
Ich habe danach wie folgt umgestellt:
je länger die EB wurde desto langsamer bin ich diese gelaufen.
Bsp. 3 KM EB im 4:15 er Schnitt, 6 KM im 4:30er Schnitt .
Insgesamt aber nie mehr als 9-10 KM EB. Wenn dann 12 KM EB auf dem Plan stand habe ich wieder 9-10 KM EB gemacht. Hierbei habe ich versucht die vorherige 9-10er EB Zeit zu unterbieten.
Und anstelle des 15 KM Supertest habe ich in der Woche lediglich Mittwoch 3*5000 bei 400 Meter Trab im MRT gemacht. Der letzte 5000er durfte auch schneller sein.
Massgeblich bei jeder Marathonvorbereitung sind aber die langen Läufe. Ich kenne viele Läufer die max.28 Km laufen und sich wundern warum sie im Wettkampf einbrechen.
Bei meiner letzten Vorbereitung hatte ich ungewohnte Probleme beim long jog. Da bin ich häufig 5:30-5:20er Schnitt/ KM gelaufen. EB max. 4:40 und trotzdem knapp unter 3 Stunden in Essen ( Baldeneysee) geblieben.
Hi Edgar,
da gebe ich Dir vollkommen Recht mit der Verletzungsgefahr bei den schnellen Sachen. Das ist ja auch leider zu meinem Problem geworden und ich würde verdammt gerne wieder ein richtiges Bahntraining machen wollen.
Nochmal zu Deinen Zeiten. Absolut herausragend ist Deine Halbmarathonzeit. Rechnet man diese runter auf 10 bedeutet dies eine 35.42 min. Die sehr gute HM-Zeit spricht ja für Deine sehr gute Ausdauer, ich würde auch sagen für Deine sehr gute Tempoausdauer. Auf Marathon scheinst Du das aber nicht umsetzen zu können ? Ich bin ja kein Sportwissenschaftler oder erfahrener Trainer, aber aus meiner läuferischen Erfahrung heraus, würde ich jetzt tippen, dass Du vielleicht insgesamt gesehen, zu schnell im Training unterwegs bist.
Mal ein Beispiel: Ein Bekannter von mir läuft in etwa zur Zeit auf meinem derzeitigem Niveau – 10 km in knapp unter 38 min und beim HM Mainz war er ca. 15 sec. vor mir. Wir beide trainieren für Roth, machen also trainingsmässig in etwa das gleiche. Trotzdem läuft er nicht mit mir, da mein Trainingstempo für ihn zu schnell sei. Ich laufe selten bzw. so gut wie nie ein Schnitt über 5 min/km. Mir macht es einfach Spass auch im Training Gas zu geben. Das lockere liegt mir einfach nicht. Laufe ja mit Pulsmesser und mein Durchschnittspuls liegt immer zwischen 70 und 80 % der HerzMax.
Vielleicht liegt da auch das Geheimnis – eventuell bist Du auch ein Typ der mit ruhigen langen Läufen und moderaterem Tempo besser zurecht kommen würdest. 38 KM finde ich für einen langen Trainingslauf allerdings schon sehr lang bzw. zu lang. 6 – 8 lange Läufe über 30 – 35 km mit moderater EB dürften ausreichen. Das mit den „toten“ KM sehe ich eigentlich auch wie Dirk. Denke persönlich schon, dass es tote km gibt und nicht jeder km einen Reiz bringt. So halte ich persönlich nichts davon morgens früh um 6 Uhr eine lockere Einheit zu machen. Eine Mütze Schlaf bringt da denke ich zur Erholung mehr. 2 x mal würde ich nur am WE trainieren, wenn man auch dazwischen Zeit hat, zu regenerieren und nicht arbeiten muss.
Noch mal zu dem ganzen ein Beispiel. Einer meiner besten Freunde ist früher sehr gute Zeiten gelaufen. Sein Training war an das von Lydiard angelehnt. Er machte demnach sehr hohe Umfänge die in Deinem Bereich liegen und vor allem meist hartes Training. Sein Leitmotto war immer, das man dem Körper zeigen muss wo es lang geht. Nun gut, untenraus war er nicht allzu schnell. Er hat eine Bestzeit von 32.30 min. Damals gab es kein HM, sondern nur 25ér. Hier hat er eine Bestzeit von 1.22 h !! In diesen Bereichen ist er nicht nur einmal gerannt. Im Marathon hat er hingegen „nur“ eine 2.29 h stehen. Wie auch bei Dir stehen die Zeiten hier in keinem Verhältniss – 10 ér Zeit zur 25ér zu langsam – Marathon zum 25ér ebenfalls zu langsam. Das Fazit was er heute mit Abstand gezogen hat ist, dass er insgesamt zuviel Umfang mit zuvielen langen Läufen und das vor allem zu schnell gemacht hat.
Auf in die nächste Runde :)) Macht echt Spass sich hier auszutauschen.
Ich schon wieder. Was mir eben aufgefallen ist wenn ich mir Deine Wettkämpfe anschaue – Du machst zuviele !! Du hast viele aufeinander folgende Wettkämpfe drin mit nur einer Woche Abstand, manchmal noch weniger – z.B. in 2007 2 Tage nach einem HM ein 5.000 m Bahn Lauf. Wenn Du zusätzlich zu den Wettkämpfen auch noch Tempo machst in welcher Form auch immer liegt hier der Hund begraben ???
Hi Edgar,
Mark hat aus meiner Sicht schon einige Punkte angesprochen. Wir hatten uns darüber auch schon kurz nach dem Lauf in Mainz unterhalten.
Wenn ich mir hier deine Marathonentwicklung in den letzten Jahren anschaue, fällt mir auf, dass du die Umfänge deutlich erhöht hast, die Ergebnisse im Marathon aber fast gleich geblieben sind.
Zwei Einheiten am Tag „gönne“ ich mir maximal im Trainingslager. Ansonsten ist mir der Schlaf zur Regeneration wichtiger 🙂
Die Steffny-Pläne sind für mich eine gute Orientierung. Folgende Punkte sehe ich u.a. als Nachteile:
– Zu wenig lange Läufe (33 bis 35 km)
– Zu langsames Tempo bei den Intervallen
– Zu wenige/kurze TDL im MRT
– letzter Wettkampf (HM) zu nah vor dem Marathon.
Ich würde den HM 4 oder 5 Wochen vor dem Marathon laufen, damit anschließend noch einmal zwei Wochen mit höheren Umfängen und Intensitäten trainiert werden kann.
Bei Greif vermisse ich u.a. eine 2:1 oder 3:1 Periodisierung in der direkten Marathonvorbereitung. Meine eigene Erfahrung ist, dass ich nach einer ruhigen Woche (mit 1 bis 2 Ruhetagen) erholter und schneller bin.
Gruß,
Rainer
@Mark:
Das mit den WK sehe ich nicht so. Im Gegenteil bin dieses Jahr bisher gerademal 4 gelaufen.
Laut P.G. kann man gar nicht genug WK laufen, das ist nämlich wesentlich effektiver als Tempotraining.
Die beiden WK im Sept. 07 waren für mich Teil der MA-Vorbereitung für Frankfurt. Sonntags der HM und dann am Donnerstag die 5 auf der Bahn anstelle der 3 x 4000m. Insgesamt sogar weniger Tempotraining, dafür aber mehr Qualität.
Die 38 bin ich nur einmal in der Vorbereitung gelaufen. Wenn du nach einem T7 Plan trainierst, kannst du den Umfang nur durch zusätzliche TE steigern. Und das geht in der Regel am Morgen gleich nach dem aufstehen mit nüchternem Magen am besten. Allerdings wird da wirklich nur ganz locker getrabt.
@Mark+Rainer:
Mich würde eigentlich mal interessieren ob ihr die Greif-Pläne detailliert kennt.
Ja Edgar, ich kenne die Pläne von Greif. Sowohl den 12-Wochen Plan, der ja kostenlos zum Download bereit steht, als auch den normalen Jahresplan als Abo. Ich selbst hatte mal den Plan von ihm für ein Jahr abonniert.
Für dieses Jahr sind 4 Wettkämpfe nicht viel. Mir ist es lediglich für 2007 aufgefallen. Ich selbst sehe das mit den Wettkämpfen kritischer, da Du anhand der Zeiten gesehen, immer Anschlag gelaufen bist. Ein Wettkampf kostet nun einmal mehr Körner als ein Tempotraining, sowohl psychisch als auch physisch. Ergo benötigt der Körper auch mehr Erholung. Die Aussage vom aus dem Training raus kenne ich natürlich …. :).
Das mit dem lockeren Traben in aller Herrgottsfrühe wird mir wahrscheinlich nie einleuchten :)) Bin aber auch kein Morgenmensch und trainiere lieber spät abends als früh morgens.
Hallo Edgar,
Ich möchte mich nur noch kurz zu deinem Vorwurf unqualifiziert äussern. Was möchtest du deinem Körper nach einer Belastung und vor der nächsten Herausforderung mit morgens 8km und Nachmittags 18-20km im Trab in unsere Preis und Altersklasse mitteilen?? Erhole dich gut und bereite dich auf die nächste Herausforderung vor? Das sind in meinen Augen Alibikilometer (das Wort habe ich nicht erfunden) unnötige Kilometer oder Kilometerspielgreifclubnichtzurückfallkilometer.
Eventuell missbrauchst du deinen Plan ja auch etwas und da liegt der Hase im Pfeffer. Wie dem auch sei, eine Antwort kann erspart werden, weil ich hier keinen Kommentar mehr lesen werde. Das hat nichts mit dir zu tun, ich möchte nur meine Ruhe finden.
Gestern teilte mir Frau Müller in meinem Gästebuch auf Wer-kennt-wen mit, dass sie mich jetzt nicht mehr nett findet , alles nur Kinderkram ist. Ich würde mich von anderen einlullen lassen, damit meint sie dann wahrscheinlich, die vielen Läufer die anders als ihr Mann trainieren. Darauf entfernt sie ihre Bekanntschaft und wohl auch er mittlerweile. Das ist in meinen Augen Kinderkram. Wenn also aus ihrer Sicht jemand quer schiesst und seine ehrliche Meinung äussert ist er einfach nicht mehr nett. Ich habe hier niemanden beleidigt und bin nicht ausfallend oder sowas geworden. Aber ich kann mich damit trösten, dass ich ja nur einer von vielen bin, die die Müllers nicht nett finden.
Dir weiterhin gutes und vor allem verletzungsfreies Laufen. dirk
@Dirk:
Die Botschaft lautet ich bin im MARATHON-Training! Vergessen wir mal unsere Preis und Altersklasse. Glaubst du vielleicht wenn ich normal so um die 130-140 Wkm laufe, dann sollte ich dies in der speziellen Vorbereitungsphase auch tun. Oder ich sollte morgens besser ausschlafen und abends gut Essen gehen, damit ich die nächste Tempoeinheit schnell laufen kann? Die Marathon-Vorbereitung ist nun mal etwas besonderes, da muss man Reize setzten. Und glaub mir, es gibt keine toten km. Jedes Training und jeder km bringt dich weiter.
Die Sache mit den Müllers hat hier eigentlich nichts zu suchen, denke das solltest du persönlich mit ihnen ausmachen. Nach meiner Meinung hast du Mario mit deinen ersten Kommentaren sehr wohl persönlich angegriffen. Genauso wie Mark, der anfangs seine Giftpfeile in die Richtung geschossen hat. Auf diesem Niveau möchte und werde ich aber hier nicht weiter diskutieren. Wenn jemand Probleme mit jemanden hat soll er sie bitte persönlich mit ihm austragen und nicht hier über diese Seite!
Hallo Edgar,
schade, dass sich jetzt doch so wenig an der Diskussion beteiligen. Zu den Giftpfeilen möchte ich nur sagen, dass ich da doch ein bisschen nachtragend bin, aber Schwamm drüber, der Eintrag auf Deiner Seite ist ja schon paar Wochen her.
Deine Grafik der Marathonvorbereitung habe ich mir mal angeschaut. Leider ist nicht angegeben wie schnell Du in den jeweiligen Bereichen läufst. Kannst Du sagen welchen Schnitt Du im extensiven, regenerativen etc. Bereich läufst ?
Hoffe Du hast noch Lust und Interesse die Sache hier fortzuführen.
Gruß
Mark
Hi Edgar, Hi zusammen!
ich möchte mal einfach auf deine Ausgangsfrage eingehen:
Wie sieht das optimale Marathontraining aus?
Kann ich nicht wirklich beantworten, dazu bin ich zu wenig Fachmann. Jedoch habe ich nach meiner verkorksten Türkeireise und dem Abbruch in HH so einige Gedanken:
1) keine Experimente in der Vorbereitung
Während der ersten Tage in der Türkei war ich in guter Form, bevor ich diesen Magen Darm Infekt bekam. Dieser hat dann, denke ich, mein Immunsystem so geschwächt, dass eine komplette Regeneration und ein optimales Rennen nicht möglich war. Insbesondere vor dem Hintergrund, dass zwischen Türkei und HH nur zwei Wochen lagen. Beim letzen ruhigen 35er hatte meine Verdauung zwischendurch noch gestreikt.
Vielleicht wäre ich besser hier zuhause geblieben und hätte das Training weiter duchgezogen. Nur kann man das vorher nicht wissen.
2) milder Winter& frühe 35er Läufe& frühe Wettkämpfe (zu diesem Thema kam ja auch mal ein Newsletter- oder stands im Trainingsplan?)
In diesem Jahr habe ich wie Du auch früh mit 35ern begonnen (Januar) und bin dann die WLS Duisburg gelaufen und einen HM in Steinfurt. Weil ich so viele kenne, bei denen das Marathonrennen suboptimal ausgefallen ist, stellt sich die Frage, ob wir alle mit unserer Form recht früh dran waren??
Viele konnten den ganzen Winter trainieren, und waren schon früh in der Lage gute Zeiten zu laufen.
3) nach wie vor kann trotz optimalem Training die gewünschte Zielezeit durch Hitze am Renntag, zu schnellem Anfangstempo oder sonst was, zu nichte gemacht werden. Nur damit kann man sich so schwer abfinden.
Viel Erfolg bei Euren nächsten Rennen!
Ralf
@Mark:
Extensiv 4:54 – 4:36 min/km, Regenerativ 5:24 – 4:54 min/km allerdings ist es bei uns hier sehr bergig und da halt ich mich eigentlich nicht so an die Zeiten.
Wenn du die Greif-Pläne kennst müsstest du ja eigentlich die Trainingsmethotik kennen. Allerings leben diese Pläne und es kommen immer wieder neue Einheiten hinzu.
@Ralf:
Ja war wirklich schade dass du in HH raus musstest. Aber du bist noch jung und die 2:45 fällt bei dir schneller als du denkst.
Deinem 2. Punkt kann ichnur zustimmen. Ist schon irgendwie seltsam. Bin meine HM-Zeiten fast immer in der 4. Woche der Vorbereitung gelaufen. Da hatte ich wahrscheinlich schon meine Topform. Beim eigentlichen Event war sie vielleicht schon überzogen. Das wäre ein Ansatzpunkt den ich in Zukunft vielleicht beachten müsste.
Mit meinem Ergebnis in Mainz kann ich mich eigentlich gut abfinden, im Gegenteil zu manchen Leuten hier die denken bei so einer Vorbereitung müsste mehr rauskommen.
Bei diesen Bedingungen war definitiv nicht mehr drin…
Hallo Edgar,
ich möchte nun auch mal meine Meinung zu einigen Punkten äußern.Milde Winter bringen natürlich Gefahren mit sich,aber frühzeitig 35er zu laufen und die Umfänge zu erhöhen sehe ich eher positiv,ich selbst laufe ab Dezember fast jede Woche 35er und auch länger.Die Gefahr besteht eigentlich darin,dass viele schon im Winter glauben,etwas für ihre Grundschnelligkeit tun zu müssen.Dann werden wohlmöglich noch einige Wettkämpfe eingestreut und die Frühform ist perfekt.Wettkämpfe sind natürlich auch ein gutes Mittel seine Form zu überprüfen und diese auch aufzubauen,anderseits haben wir in unseren Trainingsplänen schon sehr harte Tempoeinheiten und wer mit uns ins Trainingscamp fährt,hat fast jeden zweiten Tag eine wettkampfähnliche Belastung,manche Leute sogar jeden Tag-;), deshalb glaube ich,sollte man in der direkten Vorbereitung vorsichtig mit Wettkämpfen umgehen.Nach Wettkämpfen streiche ich eine Woche lang komplett das Tempotraining aus meinen Plan und steige erst am Wochenende mit dem langen Lauf in den normalen Trainingsrhythmus ein.
Zweimal am Tag zu trainieren bringt aus eigener Erfahrung sehr viel,vorausgesetzt man hat keine othopädischen Probleme und trainiert sonst auch 5 bis 7mal in der Woche.Gerade Trainingslager bieten dafür gute Möglichkeiten,auch wenn dort die Gefahr des Überziehens besteht,wer sich aber danach genug Regeneration gönnt,wird von so einem Lager immer profitieren.
Mit Sicherheit gibt es immer wieder Läufer die mit relativ wenig Kilometern hervorragende Leistungen bringen,bleibt aber die Frage offen,zu was wären sie fähig,würden sie das Mittel Umfangerhöhung zur Leistungssteigerung nutzen.Die deutschen Marathonrekorde werden immer noch von Läufern gehalten,die zum Teil dreimal am Tag trainiert haben und weit über 200km in der Woche gelaufen sind und das seit vielen Jahren niemand mehr in die Nähe dieser Rekorde gekommen ist,hat mit Sicherheit auch damit zu tun,dass nicht mehr so viel Umfänge trainiert werden.
Viele Grüße
Robert
Hi Edgar, da es wohl bei Euch sehr bergig ist, sagt der Schnitt nicht unbedingt was aus, das stimmt. Aus Deiner Grafik der Vorbereitung für Mainz fand ich den Anteil der regenerativen Läufe sehr hoch.
Mein damaliger Plan war auch ein T7 Plan (heisst der so ?) und war ausgelegt auf 10 km – also kein Marathon-Plan. P.G. hat schon interessante Ansätze und Ideen drin, aber das Rad hat er auch nicht neu erfunden, deshalb habe ich ihn nach einem Jahr wieder gekündigt. Bin auch dann zur TV Waldstraße gewechselt und dort haben wir ja bekanntlich einen Super-Trainer, der auch von der Marathon-Strecke kommt. Den Aspekt eines Vereins mit leistungsstarken Läufern die zusammen trainieren hatten wir hier glaub noch gar nicht besprochen. Das bringt aus meiner Erfahrung aus der Vergangenheit unheimlich viel – siehe auch Kenia etc. .
@Robert
Tja, das mit den Marathonrekorden ist was dran. Nur vereinzelt werden diese noch in den Altersklassen gebrochen. Die große Masse, die leistungsmässig trainiert, ist einfach nicht mehr da. Die Gründe hierfür sind denke ich unterschiedlicher Natur. Ein Aspekt ist wohl schon, dass nicht mehr entsprechend Umfänge trainiert werden, die aber auch Qualität haben. Umfang ist eben doch nicht alles. Das Verhältniss von Umfang zur gelaufenen Zeit sollte eben doch schon stimmen, sonst muss man sich doch schon mal die Frage stellen, ob ich nach dem richtigen Plan und auch dem richtigen Trainer trainiere. Auffallend ist halt auch, dass bei einigen, von vielen will ich gar nicht mal sprechen, der Aufwand zum Ertrag nicht stimmt. Dazu muss ich mir nur mal das Kilometerspiel anschauen. Hier gibt es schon welche, bei denen der Umfang zum Resultat passt. Robert ist da ein gutes Beispiel mit seiner 2.30 h. Aber bereits der momentan 2. platzierte läuft mit einem Jahresschnitt von knapp 140 km eine 3.00 h. Das liesse sich jetzt beliebig fortführen. Mein Fazit lautet ja lediglich, das die Greif-Pläne nicht für jeden sinnvoll sind und eben viele Wege nach Rom führen. Für manche führen sie in eine Sackgasse.
Bei P.G. habe ich persönlich halt immer den faden Beigeschmack, dass hier so gut wie keine Individualität gegeben ist. Wie auch, bei glaub rund 2.000 Planbezieher. Dank PC ist sowas schnell mal rausgehauen. Da wird halt jeder nach Schema F trainiert. Ein Trainer, der mehrmals die Woche zur Verfügung steht und bei den wichtigen Einheiten auch anwesend ist, ist durch nichts zu ersetzen. Er lässt Amateure wie Semiprofis trainieren, auf Teufel komm raus. Faszinierend ist aber schon, wie er es schafft die Leute derart zu begeistern und von sich zu überzeugen, dass sie regelrecht einen Tunnelblick bekommen. Seine Art und die Sprüche finde ich persönlich ja auch ansprechend. Mit Vergnügen habe ich immer die Anschreiben mit den Erläuterungen zu den Trainingsplänen damals gelesen. Das hatte schon was sehr motivierendes und begründet wohl auch seine relativ große Fangemeinde unter den leistungsorientierten Läufern.
Hab ja wieder mehr geschrieben, als ich wollte. Zu guter letzt möchte ich aber anmerken, dass alles was ich hier schreibe wirklich als konstruktive Kritik gemeint ist und das wohl hoffentlich auch so rüberkommt. Ich habe im Prinzip vor jedem Respekt der leistungsorientiert trainiert und sich entsprechende Ziele setzt. Mit was ich überhaupt nichts anfangen kann, ist diese Hauptsache ankommen Mentalität. Gott sei Dank sind ja davon alle Schreiberlinge hier weit davon entfernt.
Hallo Edgar,
für die Erstellung der Herbstpläne untersuche ich (wieder) verschiedene Hypothesen. So gibt es z.B. Untersuchungen, die festgestellt haben, dass die Laufökonomie am besten durch Laufen im angestrebten Wettkampftempo trainiert wird. Das lässt mich wieder über 3k und 5k Intervalle im Marathontempo innerhalb des langen Laufs nachdenken.
Der nächste Punkt wo ich mir unsicher bin ist die Periodisierung. Nach wie vor scheinen mir 18 Wochen ideal, wobei die letzten 6-8 Wochen auch ziemlich klar sind. Wieviel Tempoarbeit und Intervalle in den ersten Wochen gemacht werden sollten weiß ich noch nicht so recht. Im Moment tendiere ich dazu, dass man in der 10. Woche ein 10k Zeit lauen können sollte, die adäquat zur angestrebten Marathonzeit ist. Also in den ersten 10 Wochen im Prinzip ein abgeschwächtes 10k Training mit hohem Kilometerumfang.
Aber wie gesagt, ist noch im Fluss…
Hi Edgar, hi Läufer,
schreibt doch auch mal Eure Erfahrungen in Pkt. Tempo und langer Lauf.
In Sachen Umfang kann ich mich der Meinung von Mark nicht anschließen.
Mar, manche Leute brauchen einfach mehr KM.
Schau, ich wiege 88 KG und bin im letzten Jahr 2* knapp unter 3 Std. gelaufen. In der Vorbereitung habe ich nach jedem langen Lauf mich ins Bett geschmissen und erstmal geschlafen. Am nächsten Tag hat alles weh getan und selbst regeneratives Laufen nach Greif war immer noch zu schnell. Egal, wegen meinem Gewicht muss ich viele KM machen. Bevor jetzt Ernährungstipps etc. kommen. Habe schon vieles erfolglos ausprobiert. Lt. Peter Greif liegt mein Körperfett unter 10 %. Ich habe da was an der Schilddrüse. Vielleicht ist es das.
Also nochmals, schreibt mal was über Eure Erfahrungen.
So jetzt gebe ich halt auch noch meinen Senf dazu.
Meiner Meinung sind sehr viele Leute heutzutage genauso leichtgläubig und naiv wie im Mittelalter.
Das fängt in den Apotheken an und hört beispielsweise auf den Marathon messen auf.
Ihr alle hier in diesem Blog habt doch eine gewisse Lauferfahrung, einige bestimmt schon jahrelang.
Greif, Steffny und wie sie alle heißen lachen sich in Fäustchen,weil sie Pläne schreiben, die im Prinzip alle ähnlich sind. Was braucht man für einen halbwegs gescheiten Marathon? 1. 100-120km ca. in der Woche über 8-10 Wochen .
2. Pro Woche nen langen Lauf 33-36km 3. 2-3 Test Wettkämpfe
4. Wöchenliches Tempotraining.
Das ist schon die halbe Miete.
Ist es das wert, teures Geld in Trainingspläne zu stecken und dann vielleicht, wenn überhaupt 5 Minuten schneller zu sein.
Ich nehme an ich werde jetzt mit Kritik überschüttet.
Aber wie bei allem wollen gewisse Geschäftsleute an uns den Sportlern verdienen.
Massagecremes, Anabol Loges & co, meist unnütze Einlagen,
Nasenplaster, Trombosesocken usw.
Ich freue mich auf die hagelnde Kritik.
Hallo Mario,
manch ein Raucher gibt am Tag mehr Geld für seine Sucht aus,als ein Trainingsplan im Monat von P.G.kostet und man könnte noch viele andere Sachen aufzählen,wo meiner Meinung nach Geld für viel sinnlosere Dinge ausgegeben wird.
Für mich ist das Laufen mein größtes Hobby und dafür gebe ich auch gerne mein Geld aus.Gerade durch den Greif-Club und den Trainingsreisen habe ich in den letzten Jahren viele nette Leute kennen gelernt,woraus sich auch einige Freundschaften entwickelt haben und wo es immer riesig Spaß macht,mit denen gemeinsam zu trainieren und seinen Urlaub zu verbringen.Ich selbst habe durch die Jahrespläne von P.G. sehr profitiert und hatte mit Sicherheit auch davor etwas Ahnung wie man trainiert. Natürlich hast Du Recht,dass auch viele daran gut verdienen,aber im Vergleich zu anderen Sportarten,kann man das Laufen noch relativ billig ausüben.Beim Tennis,Golf oder anderen Sportarten wird man mit Sicherheit einige Euros mehr los,egal ob man diese passiv oder aktiv betreibt.
Viele Grüße
Robert
Hi alle zusammen,
schön, dass sich soviele dazu gesellt haben.
@Wolfgang
Erstmal Gratulation zu Deiner Leistung. Du magst recht haben, dass Du mit weniger Umfang, die 3 Stunden nicht geknackt hättest. 88 kg sind ja auch nicht unbedingt ideale Voraussetzungen für Marathonläufer. Ernährungstipps würde ich auch mit Sicherheit nicht geben können, bei dem wie ich mich so ernähre :). Das mit dem Gewicht wird auch im Alter zunehmends schwieriger. Noch im Alter von 25 oder 26 Jahre wog ich austrainiert ca. 53 kg bei 175 cm. Heute sind es gut 10 kg mehr. Will nicht behaupten, dass ich austrainiert bin, aber ich mache zur Zeit doch einiges. Unter die 60 kg werde ich wohl aber so momentan nicht kommen.
Aber nochmal zu Deiner Ausgangsfrage mit dem Tempo und dem langen Lauf. Meine langen Läufe habe ich zumeist auf einer Wendepunktstrecke gemacht. Dabei habe ich nicht auf Kilometer und Tempo geachtet, sondern bin nach Gefühl gelaufen. Immer so, dass ich jederzeit das Gefühl hatte, steigern zu können, also eher lockerer. So bin ich immer 1.15 h gelaufen, um dann zu wenden. Von Woche zu Woche bin ich weiter gekommen und der Rückweg war zumeist etwas schneller, also sowas wie eine EB.
@Mario St.
Dir kann ich mich zu 100 % anschliessen. Im Prinzip ist es ganz einfach. Ich stelle mir auch die Frage, wozu ich Geld ausgeben soll, wenn ich das alles im Verein um die Ecke bekommen kann. Es gibt in dem einen oder anderen Verein nämlich wirklich gute Trainer mit sehr viel Erfahrung und die machen das auch noch ehrenamtlich. Gerade im Rhein-Main-Gebiet sei nur mal der SSC Hanau-Rodenbach, der LC Mengerskirchen, TV Waldstrasse, Spirdion Frankfurt etc genannt. Diese Vereine haben ja nicht von ungefähr seit Jahren, teilweise Jahrzehnten (LC Mengerskirchen vor allem in meinen Augen) starke Läufer, die sie selbst rausgebracht haben. Aber das ist auch vielleicht Mentalitätssache – die Greifer sind vielleicht eher „Eigenbrötler“ und so Leute wie ich „Vereinsmeier“.
Hallo Mark,
ich schließe mich der Meinung an,wer die Möglichkeit hat,daheim von einem guten Trainer betreu zu werden,sich glücklich schätzen kann,aber nicht jeder hat das Glück,einen Verein mit einem guten Trainer nutzen zu können und der ist auch nicht ganz umsonst,auch wenn die Mitgliedsbeiträge eher gering sind.
Das mit den“Eigenbrötler“muß ich aber stark zurückweisen.Alle Leute die ich vom Greif Club kenne sind eher das Gegenteil,was auch zeigt,dass unsere Trainingslager fast immer ausgebucht sind und die meisten von uns einem Lauftreff oder Verein angeschlossen sind.
Leider ist der Name „Greif“ für viele ein rotes Tuch und nutzen jede Möglichkeit,ihn und seine Athleten zu kritisieren,es werden nur negative Punkte gesucht un die Erfolge großzügig übergangen.
Ein wenig kenne ich mich in der Szene auch aus und ich weiß,dass es in den von Dir aufgezählten Vereinen auch einige Läufer gibt die Greifpläne beziehen und diese auch erfolgreich umsetzen.Womit ich aber nicht die Qualität der dortigen Trainer in Frage stellen möchte.
Hallo Robert,
das Wort Eigenbrötler war auch nicht böse gemeint. Habe mich ja selbst auch als Vereinsmeier bezeichnet, was ja auch eigentlich negativ behaftet ist. Greif ist für mich auch kein rotes Tuch, ich bezog ja selbst mal Pläne von ihm und habe es ausprobiert. Lediglich bin ich der Meinung, dass die Pläne für einige passen, für andere jedoch nicht. Dabei geht es doch schliesslich hier bei der Diskussion. Das stimmt natürlich, dass zum Teil auch Leute aus diesen Vereinen Pläne von Greif beziehen.
Grundsätzlich habe ich auch nichts gegen Pläne gegen Bezahlung. Für Roth habe ich das letzte halbe Jahr auch einen Plan gekauft. War allerdings nicht so zufrieden mit ihm und habe dann einen Plan auf einer guten Seite entdeckt, der dann im übrigen kostenlos war. Also letztendlich kommt es auf diesen Punkt nicht an. Ausserdem gebe ich Dir Recht: Andere Leute tragen das Geld in die Spielhalle, Kneipe oder sonstwohin.
@Carsten
War mal auf Deiner Seite und habe mir die Vorbereitung für Leipzig angeschaut. Hat mir ganz gut gefallen. Du machst anscheinend nicht so viele Kilometer, dafür läufst Du auch die Einheiten eher flotter. Bis wohl auf die Wochen mit Erkältung/Verletzung.
Den Ausführungen von Robert kann ich eigentlich nur voll und ganz zustimmen. Schließlich haben wir nun mal den gleichen Trainer obwohl Robert in einer anderen Liga wie ich läuft. Er stand in Deutschland mit seiner 2:30:19 an Nr. 1 in der M40!
Marios Argumentation kann ich nicht nachvollziehen. Mir geht es mit dem Trainingsplan nicht darum den Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Der Jahresplan zeigt einem wie man das ganze Jahr über vernünftig trainiert, klar periodisiert einschließlich der Erholungs- und Regenerationszeiten. Sicher, wenn ich den großen Vorteil hätte und hier bei uns in der Gegend in einem leistungsorientierten Umfeld trainieren könnte bräuchte ich keinen Greif-Plan. Aber leider Gottes gibt es so einen Verein mit einem qualifizierten Trainer nicht bei uns um die Ecke.
Zur Individualität von Peters Plänen gibt es ganz klare Spielregeln. Jeder bestimmt selbst wieviel er trainieren will und kann. Die Steuerung erfolgt über die aktuellen Bestzeiten. Dass da Amateure wie Semiprofis trainieren kann ich nicht nachvollziehen. Aber was soll das ganze Gerede, die nackten Zahlen der gemeldeten Bestzeiten weisen doch eindeutig auf sein einmaliges Erfolgskonzept hin.
Übrigens Carsten, Peters Pläne sind sehr wohl theoretisch fundiert und er hat sich nicht selbst zum Guru der Laufszene ernannt, das waren andere. Das er sein Wissen nutzt und damit seine Lebensunterhalt verdient ist doch in unserer freien Marktwirtschaft mehr als legitim. Ich wüsste nicht was daran bedenklich sein soll. Übrigens hat er sich nicht erst in letzter Zeit mit Dr.Strunz zusammengetan. Ulrich Strunz war eines der ersten Mitglieder in Peters Club! Vielleicht solltest du vor deinen Veröffentlichungen besser recherchieren.
Danke übrigens für die Veröffentlichung deiner Vorbereitung, aber mir wären die ständigen 1000-er ein bisschen öde. Da ist im Greif-Plan doch wesentlich mehr Abwechslung angesagt.
@Wolfgang:
Vielleicht solltest du erstmal Gewicht und dann km machen? Übrigens bei deiner Größe sind doch die 88 kg gar nicht so viel, oder?
@Mario St.:
Gegenfrage: Warum fährst du eigentlich mit einem Hightec-MTB oder Rennrad die Alpenpässe hinauf? So ein Gerät ist doch schweineteuer. Ein 3-Gang Rad aus dem Discounter täte es doch auch und der Trainingseffekt wäre sicher größer, oder?
Abschließend noch ein Wort zu den Eigenbrötlern die nach Greif trainieren. Diejenigen die das behaupten müssten eigentlich nur einmal mit in ein Trainingslager fahren, um das Gegenteil zu erkennen. Die überwiegende Anzahl der Teilnehmer fährt dort hin um unter Gleichgesinnten zu sein und in einer adäquaten Gruppe trainieren zu können. Ohne den ganzen Spaß den wir dort alle tagtäglich noch haben…
Warum ich mit gutem Material in der Gegend rumfahre ?
Aus dem selben Grund, weil du nicht mit Laufschuhen vom Aldi herumrumläufst. Wobei ich Aldischuhe natürlich auch schon getestet habe, und das zweite mal nicht mehr angezogen habe.
Vielleicht hast du mich falsch verstanden, gutes Material brauchen wir alle, sei es die Kleidung, die Schuhe oder halt das Bike. Aber beim drumherum gibt es halt viel unnötigen Mist.
Was die Trainingpläne angeht:
Einen 10 oder 8 Wochenplan lasse ich mir ja noch gefallen.
Aber ein ganzes Jahr, oder noch länger???
Du weißt doch inzwischen wie man deutlich unter 3 Std. bleibt.
Und was das Rauchen anbelangt,……ich rauche auch seit 13 Jahren nicht mehr, und schmeiß deshalb mein Geld nicht zum Fenster raus.
Hallo Mario,
da gebe ich Dir recht,beim Drumherum wird viel Abzocke betrieben,wenn Hausfrauen sich einen Privattrainer nehmen und Lacktattest für 6er Schnitt und langsamer durchführen,finde ich das auch übertrieben,da muß ich Dir zustimmen,dass es viele gute Vereine und Lauftreffs gibt,wo sie besser aufgehoben wären.
Bei den 8 bis 10 Wochen Plänen muß ich Dir widersprechen,die Erfahrung zeigt,dass sich viele damit überfordern,weil sie gar nicht die Grundlage für diesen Plan haben,sich aus irgendeiner Unterdistanz Strecke ihr Ziel ausrechnen und glauben nach 8 Wochen auch dieses zu erreichen.Wenn es dann nicht klappt,heißt es meistens die Pläne sind viel zu hart und taugen nichts.Beim Jahresplan wird man dagegen langsam an die Zielzeit herangeführt und fühlt sich anfangs sogar unterfordert.
Ich habe Peter Greif sogar dazu geraten,die 8 Wochen Pläne aus dem Programm zu nehmen,da diese ihm eher negative Kritiken einbringen.
Aber egal welchen Plan man trainiert und was für Ziele verfolgt werden,an erster Stelle sollte immer die Freude am Sport stehen,wie viel Geld und Zeit jemand dafür investiert,sollte jedem selbst überlassen werden.Wichtig ist eine gewisse Selbstzufriedenheit,wenn diese nicht vorhanden ist,hat man irgendetwas falsch gemacht.Damit meine ich aber nicht die Tiefen,die wir fast alle schon mal durchlebt haben und auch zum Sport dazugehören.
Für mich als leistungsorientierter Läufer ist der Trainingsplan genauso wichtig wie das „Material“. Was nützen dir die schnellsten WK-Schuhe wenn du nicht weißt wie du dich optimal auf einen WK vorbereiten oder wie lange man danach regenerieren sollte?
Es geht ja auch nicht primär darum unter 3 Std zu bleiben, sondern das ganze Jahr über sinnvoll zu trainieren. Was bringt es mir wenn ich mich z.B. dauerhaft überfordere? Der Trainingsplan gibt dir da eine deutliche Hilfestellung und ist deshalb vielleicht sogar noch höher zu bewerten als das „Material“.
Zu den diversen Trainingsplänen die man ja reihenweise im Internet findet, habe ich ein eher gespaltenes Verhältnis. Da kann man sich wochenweise auf ein bestimmtes Event oder eine Zielzeit vorbereiten, aber was ist danach?
Eine sicherlich ganz gute Alternative zu den Greif-Plänen ist das Vicsystem von Victor Röthlin, der auch Jahrespläne anbietet.
@Mario:
Noch eine kleine Ergänzung zu den Jahresplänen. Schau dir doch einfach mal die Entwicklung deines Vereinskollegen Tobias H. an. Er läuft seit was weiß ich wieviel Jahren nach P.G.’s Plänen und verbessert sich noch heute kontinuierlich. Bin der festen Meinung dass er mit „unplanmäßigem“ Training nicht dort stehen würde wo er heute ist!
Hallo Edgar,
mich stört an Peter Greif überhaupt nicht, dass er seine Pläne und verschiedenes Laufzubehör verkauft, im Gegenteil.
Aber- um nur ein Beispiel zu nennen- dass Apfelessig die Fettverbrennung anregt ist physiologisch nicht möglich. Nahrungsergänzungen sind ohnehin ein grenzwertiger Bereich, hier würde ich für eine vorsichtig, kritische Betrachtung plädieren. Und diese ständigen Neuentdeckungen von irgendwelchen Substanzen, die dann plötzlich Probleme lösen sollen, an denen sich die Schulmedizin die Zähne ausbeißt und für deren Wirksamkeit es keine Evidenz gibt halte ich für ethisch bedenkliche Geldschneiderei. Und ich finde, dass PG in diesem Bereich eine Position einnimmt, die ich- für mich- nicht tolerieren kann.
Aber zurück zum Thema:
ich finde es wichtig, dass in einer Marathonvorbereitung auf Ereignisse und Ergebnisse reagiert wird. Beim System von Victor Röthlin wird ja immer alles automatisch angepasst. Das finde ich hervorragend gelöst. Da stört mich nur, dass ich die vorgegebenen Einheiten nicht selbstständig ändern kann. 2Peaks ist da noch flexibler und geht bis zum Individual(fern)training. Ist dann natürlich auch richtig teuer.
Lange Rede, gar kein Sinn:
Ich denke, dass man auch in der unmittelbaren Marathonvorbereitung den Plan permanent hinterfragen und gegebenenfalls anpassen muss.
Hi Carsten,
von 2Peak habe ich einen Halbjahresplan für Roth gekauft. Ich kam mit dem System überhaupt nicht zurecht und habe es recht schnell gelassen danach zu trainieren. Auf Triathlon-Szene.de habe ich dann einen 8 Monats-Plan für Roth entdeckt. Diesen konnte ich am besten für mich umsetzen, wobei ich mich nicht sklavisch an den Plan gehalten habe. Er diente nur als Orientierung. Mehr als beim Laufen ist man beim Triathlon doch wetterabhängig, was zumindest das Radfahren angeht. Ich habe keine Rolle und fuhr auch den ganzen Winter über meine Einheiten draussen.
Was mich momentan bisschen an der Diskussion stört, dass es zu einer Greif-Röthlin-Steffny etc. Diskussion ausartet.
Die Bestzeiten Liste von Greif hat meiner Meinung nach keinerlei oder nur wenig Aussagekraft. Die Personen, die noch nicht lange mit Greif trainieren hätten sich mit systematischem Training wahrscheinlich auch so verbessert. Gerade als Laufanfänger geht dies doch recht schnell. Ausserdem gibt es ja auch Läufer die sich mit Greif nicht verbessern konnten, nach Umstellung des Trainings bzw. Trainerwechsel sehr wohl. Leider gibt es hierzu wohl keine Liste. Zumindest kenne ich welche.
@Edgar
Wohnst Du nicht in der Nähe von Aschaffenburg ? Da würde ich mich der Spiridon Frankfurt anschliessen, wo ja bekanntlich Kurt Stenzel Trainer ist und schon seine Athleten zu achtbaren Erfolgen gebracht hat. Bei Einsparung des Greif-Plans hätte man das Benzingeld für 1 mal die Woche ins Training zu fahren locker wieder drin. Ins Training nach Wiesbaden muss ich z.B. hin und zurück ca. 80 km fahren.
Ups, hätte mal das geschriebene vorher lesen sollen, bevor ich es abschicke.
Im unteren Absatz habe ich vergessen den Satz fortzuführen.
Zumindest kenne ich welche die sich nach der Abkehr von Greif mit anderem Trainingssystem zu neuen Bestzeiten aufgeschwungen haben.
Gibt es eigentlich hier jemanden auf der Liste, der sich von Greif, Steffny usw. das für ihn brauchbarste rauspickt und quasi mit einem Mix aus allem trainiert ?
>>>Was bringt es mir wenn ich mich z.B. dauerhaft überfordere?
Genau das tust du permanent. Aber das kapierst du ja nicht. Trainierst wie ein Profi und stagnierst. Wie kann man nur so verbohrt sein? Trainiere mal deinem Alter und deiner Leistungsklasse entsprechend, dann läufst du auch mit 120km/Woche unter 2:50!!!
Hallo Ulf,
in diesem Forum geht es eigentlich darum wie ein optimales Marathontraining aussehen kann und nicht darum jemanden persönlich anzugreifen. Jeder hat andere Voraussetzungen,manch einer schafft es mit 80km in der Woche den Marathon unter drei Stunden zu laufen und ein anderer muß dafür viel mehr Fleiß aufbringen.Diese Leute haben meine Anerkennung und ich würde sie niemals als verbohrt bezeichnen,sie sind ehrgeizig,haben aber trotzdem ihren Spaß und Freude am Sport.
Mich würde mal interessieren was Du unter stagnieren verstehst,für mich ist das zumindest keiner,der unter nicht ganz optimalen Bedingungen,nicht mal eine Minute langsamer als seine persönliche Marathonbestzeit läuft und auch auf den kürzeren Strecken kann ich bei ihm keine Leistungseinbrüche entdecken,eher das Gegenteil!Also so falsch kann er nicht trainieren,wenn er es immer noch jedes Jahr schafft persönliche Bestzeiten zu laufen und das sollte man auch anerkennen.
Zum Thema Apfelessig und Fettverbrennung kann sich hier jeder selbst seine Meinung bilden. Aber ohne Garantie dass das physiologisch bewiesen ist.
Die Entfernung von mir zuhause nach Frankfurt beträgt hin und zurück ca. 120 km. Bei den Energiekosten fahre ich mit Peters Plan deutlich günstiger. Da ist dann sogar noch fast ein Trainingslager mit drin 😉
Die Trolls bitte nicht füttern!
Versuche mal eine kurze Zusammenfassung der doch recht umfangreichen Diskussion zu erstellen.
Nach meiner Meinung besteht – bis auf Mario St. der ja sowieso mehr aus der Triathlonecke kommt – Ãœbereinstimmung dass man als leistungsorientierter Läufer nach einem Trainingsplan trainieren sollte. Noch besser wäre natürlich wenn man unter persönlicher Betreuung eines Trainers stehen würde und eventuell noch in einer leistungsstarken Trainingsgruppe laufen könnte.
Bei der Trainingsmethodik gehen die Meinung doch etwas auseinander. Einerseits wird die Ansicht vertreten dass zuerst eine gewisse Grundschnelligkeit erreicht sein sollte, auf der anderen Seite geht es darum den Umfang möglichst hoch zu halten.
Ich denke man kann es niemanden recht machen und jeder sollte so trainieren wie er es persönlich für sich am besten empfindet.
Außerdem schlägt das Lauftraining sowieso bei jedem etwas anders an. Das wichtigste dabei neben der Gesundheit ist doch dass die Sache Spaß macht!
Hi Edgar,
schöne Zusammenfassung.
Aber ich dachte bisher bzw. denke das es doch auch im Triathlon sinnvoll ist, nach einem bestimmten Plan und Muster zu trainieren ?!
Hallo Edgar,
warum hast Du denn dann eigentlich gefragt?
Wir haben einen Läufer im Verein (37 Jahre), der ausdrücklich darauf besteht kein Lauftalent zu haben. Begründen kann er es z.B. damit, dass er in der Schule beim Langstreckenlauf immer im letzten Drittel ankam.
Auf Marathons bereitet er sich nach dem Greif CD vor und macht dabei durchschnittlich 120 Wochenkilometer. Er ist damit jetzt eine 2:53 gelaufen. Also ist das offensichtlich für ihn ok so zu trainieren.
Wenn Du mit Deinem Aufwand-Nutzen-Verhältnis zufrieden bist ist das ok für Dich.
Wäre ich allerdings an Deiner Stelle wäre das überhaupt nicht ok für mich und ich würde sofort versuchen was zu ändern, oder (erstmal) aufhören Marathon zu laufen.
Aber wie das nun mal so ist, der Einzige, der an Deiner Stelle ist, bist Du.
ok Carsten, dann sieh es einfach so dass ich überhaupt kein Talent zum laufen habe.
Oder, wir könnten natürlich auch einen kleinen Test machen. Ich trainiere für meinen nächsten Marathon nach deinen Vorgaben. Du darfst sogar meine Zielzeit bestimmen. Vielleicht habe ich ja doch ein bisschen Talent zum laufen…
Hallo Edgar,
ich finde deinen Vorschlag sensationell! Das wäre doch wirklich mal der ultimative Test. Würdest du dich wirklich als Versuchskaninchen zur Verfügung stellen?
Ich verfolge deinen Blog schon länger regelmäßig und muss dir jetzt mal meinen Respekt aussprechen. Wie du dich hier immer den Kritikern stellst ist einfach groß!
Schönen Gruß
Karsten
Hallo Edgar,
ein zentraler Punkte ist für mich noch offen.
Die „Greif-Jünger“ bestätigen dich in deinem Training, die anderen empfehlen dir mehr oder weniger deutlich anders oder weniger zu trainieren.
Mich interessiert, wie Du die Entwicklung deiner HM-, Marathonzeit im Verhältnis zu den (gesteigerten) Umfängen in den letzten Jahren einschätzt. Was sagt dein Trainer dazu?
Gibt es bei dir schon Überlegungen, wie die nächste Vorbereitung aussehen wird.
Gruß,
Rainer
@Rainer:
Klar, wer wie ich nach Greif trainiert wird dies auch befürworten.
Die Empfehlungen der anderen waren leider alle zu pauschal. So richtig ins Detail ging es da nicht. Dass ich den doch enormen Laufumfang eigentlich physisch ganz gut wegstecke wird da überhaupt nicht berücksichtigt.
Die Argumentation mit „weniger“ laufen kann doch eigentlich nur in die Richtung gehen dass ich mich mit dem Training „überlaste“ und daher nicht die eigentlich mögliche MA-Zeit erreiche, oder?
Die Entwicklung meiner Bestzeiten zeigt eigentlich einen klaren Trend:
…………………………5km….10km……HM……MA
2001: 2544km…00:00…44:27…0:00:00…0:00:00
2002: 2822km…20:59…40:03…0:00:00…0:00:00
2003: 3650km…20:26…38:52…1:28:56…0:00:00
2004: 5230km…18:38…38:11…1:21:56…2:59:19
2005: 4456km…00:00…37:19…0:00:00…0:00:00
2006: 6407km…18:04…37:00…1:19:47…2:58:15
2007: 6429km…17:50…37:12…1:19:43…2:54:22
2008: 2518km…00:00…36:47…0:00:00…2:55:18
Im Dezember 2001 lief ich meinen ersten 10-er. Den ersten HM erst nachdem ich die 40 über 10 geknackt hatte. Das Jahr 2005 sagt wenig aus da ich aufgrund einer länger andauernden Achillessehnen-Verletzung nicht trainieren und WK laufen konnte.
Ansonsten geht die Tendenz doch eindeutig in Richtung Bestzeit. Das wird sich in diesem Jahr auch noch auf der MA-Distanz ändern.
Das erste was P.G. mir in Mainz kurz hinter der Ziellinie sagte waren Glückwünsche zu meiner tollen Leistung, bei diesen sicherlich nicht einfachen Bedingungen fast an die Bestzeit zu laufen.
Im Vorfeld hatte ich mich schon intensiv mit ihm ausgetauscht und er riet mir zu der Taktik einfach auf eine 2:52 anzulaufen. Scheint bei mir eine Kopfsache zu sein, grundsätzlich kann er meine Ergebnisse nicht verstehen, insbesondere weil er mich ja nicht nur „virtuell“ kennt, sondern auch die letzten Jahre im TL persönlich erlebt hat.
Nach seiner Argumentation lautet die Standardformel HM x 2 + 10min. Für die Leute die nach seinen Plänen 7 Tage die Woche trainieren max + 6min.
Einige Tage nach Mainz habe ich mit ihm telefoniert und in Erwägung gezogen meinen Trainingsplan auf die kürzeren Distanzen umzustellen. Darauf hin hat er mir dringendst abgeraten mein Training zu radikal zu verändern, da der Schuss längerfristig auf der MA-Distanz nach hinten losgeht. Außerdem wird jetzt nach dem Jahresplan – bis zur Sommer-Regeneration im Juli – sowieso deutlich schneller auf die kürzeren Distanzen trainiert.
Grundsätzliche Überlegungen für die nächste Vorbereitung habe ich noch nicht. Aber es wird sich sicher einiges ändern.
Hallo Edgar,
leider konntest du in Würzburg 2005 deinen Marathon nicht finishen. Mit der Durchgangszeit warst du damals schon auf einem Kurs von Sub 2:55 (?) und dies mit geringeren Umfängen in der direkten Marathonvorbereitung.
Aus meiner Sicht könnte die Diskrepanz zwischen HM- und Marathonzeit von einem zu schnellen Tempo in den ruhigen Einheiten kommen.
Es gibt hier sicher „Mitleser“, die sich besser mit dieser Thematik auskennen.
Zumindest hatte ich selbst vor zwei Jahren auch eine deutliche Abweichung zwischen HM und Marathon und bin im Folgejahr die ruhigen Einheiten „geschlichen“ 🙂
Gruß,
Rainer
Stimmt nicht ganz Rainer, die geringeren Umfänge kommen nur aus der anschließenden fast 12-wöchigen Verletzungspause, sonst wäre ich in dem Jahr sicher auch auf 6000 gekommen!
@Karsten:
Klar würde ich, warum nicht? Bin gespannt ob dein Namensvetter mit C aus Leipzig mitspielt 😉
Übrigens danke für das Kompliment, aber dafür ist diese Seite ja auch da.
Frankfurt 2008 sub 2:50?
Ok, wenn du die folgenden WK in das MA-Training mit einbauen kannst:
11.09. 5000 m Bahn Kreismeisterschaft
14.09. HM Elsenfeld
07.10. HM Aschaffenburg
Gruß
Edgar
Super Aktion Leute! Bin gespannt wie es weitergeht!
Hallo Edgar,
nach Deinem dezenten Hinweis in meinem Blog, habe ich nun endlich die Zeit gefunden auch hierzu meinen Senf abzugeben. Viel Erhellendes wird es nicht sein!
Zunächst einmal halte ich die „optimale Marathonvorbereitung“ für eine sehr individuelle Geschichte. Daher wäre es das Beste sich einem Verein anzuschließen, wo auf die unterschiedlichen Charaktere, Probleme, Stärken und Schwächen, Rücksicht genommen wird. Dann nehmen wir mal mich, auch hierauf hattest Du hingewiesen, als alten Greifaner als Beispiel. Obwohl meine Jahreskilometerleistung seit ich vor 2 Jahren von Greif in eine Vereinsbetreuung gewechselt bin, konstant geblieben ist, haben sich meine Marathonzeiten trotz zunehmenden Alters positiv entwickelt. Dies führe ich zu einem großen Teil auf die intensivere und individuelle Betreuung zurück.
Dann halte ich auch, wie bereits weiter oben angeführt eine zweite Tageseinheit, die Morgens als Frühstückslauf absolviert wird, für überflüssig. Fettverbrennung lernst Du in langen Läufen, alles andere ist Kilometerfresserei. Ich bin primär, und ich gebe zu damit bin ich fast ein Einzelfall, noch bei 6 Einheiten pro Woche. 13 wären unvorstellbar, sogar während eines Trainingslagers, wo man ja wirklich den Rest des Tages regenerieren kann. Wann regeneriert denn Dein Körper? Ich brauche schon genug Kraft, wenn auch mehr geistige bei der Arbeit (hiermit verdiene ich übrigens mein Geld, alles andere ist Hobby!) als das ich mich da erholen könnte. Versuche mal die morgendlichen Einheiten zu streichen! Erhole Dich 24h und gehe dann wieder frisch ans Trainingswerk!
Mein Eindruck (mehr ist das alles nicht, was ich hier niederschreibe!) ist auch, dass Du über die Zielvorgabe des Trainingsplans hinaus trainierst, zu viel trainierst, zu viele Wettkämpfe absolvierst und dann platt zum eigentlich Hauptevent, dem big M, antritst. Die Pläne von Peter sind, wie ein guter Freund von mir mal sagte, für die „Dieselmotoren“ unter uns gedacht. Soll heißen: Hohe Umfänge, aber zum großen Teil bei mäßigen Tempo, das man aber auch einhalten muss.
Für mich persönlich habe ich schon sehr früh festgestellt, dass mir (!!!) das Programm von Peter in den letzten 2 Wochen vor dem Marathon zu hart ist. Ich brauche mehr Regeneration und mache schon seit Jahren nur noch die abschließenden 15km MRT und nur 3x1000m MRT. Das reicht mir! Vielleicht könnte auch das Dir helfen… diese ganzen Einheiten sind doch nur noch für das Tempogefühl, der Trainingseffekt ist gleich Null. Entweder man hat bis dahin sein Zeugs erledigt oder nicht!
Dann könnte für Dich noch eine ernährungstechnische Beratung sinnvoll sein, wie schon einmal von mir angedeutet. Lass Dich mal auf Lebensmittelunverträglichkeiten untersuchen, diese ist gerade bei Sportlern weit verbreitet. Das ganze Kohlenhydrat in Form von Weizen nützt Dir z.B nichts, wenn Dein Körper das nicht aufnehmen und umbauen kann.
Jetzt kommt das Allerwichtigste: Habe Spaß! Laufe mal tage- oder gar wochenlang ohne Trainingsplan. Laufe mal wieder wann und wo Du Lust hast. Laufe mit Freunden oder für den guten Zweck oder weiß der Geier, der weiß übrigens fast alles, für sonstwas. Löse Dich mal eine zeitlang und komme darauf zurück warum DU angefangen hast zu Laufen. Vielleicht aus Freude an der Bewegung, den Kopf frei zu bekommen… Lasse einfach mal das Ziel sub2:50 los! Physisch und auch Psychisch hast Du 2:49 drauf!
Wettkampfauswahl, das ist auch so ein Thema… Ich halte Frankfurt echt für einen Fehler, das soll jetzt keine Schwarzmalerei sein, ist es aber wohl… Ich kenne viele Läufer, mich eingeschlossen, die erwartungsschwanger nach Frankfurt gefahren sind. Das ist ein sehr schöner Marathon, aber Du machst es Dir schwer hinsichtlich Bestzeit, denn die 2. Hälfte in F ist anspruchsvoll und es gibt kaum unterstützendes Publikum. Lass Dich endlich in HH oder Berlin oder von mir aus auch in Köln oder Essen blicken. Hier werden jedes Jahr Deutsche Bestzeiten gelaufen, aber nie in Mainz oder Frankfurt. Da muss jetzt keiner beleidigt sein: Das sind alles tolle Rennen und auch ich möchte wohl noch mal ne DM in Mainz laufen, aber nicht mit dem Anspruch PB. Auch eine gute Wettkampfauswahl gehört, gerade beim M, auf der Jagd nach Bestzeiten dazu.
So, nun schreit bitte wieder alle prächtig auf, denn dies ist ein Thema über das sich trefflich streiten lässt.
Bis dann
Euer Traktor
Interessante Diskussion und ein Lob für den Blog.
@Edgar
Ich habe mir einfach nur mal deine km-Umfänge angeschaut. Vergleiche ich das mit den Umfängen der Steffny-Pläne trainierst zu viel.
Plan für 2:45 h lt. Steffny
max. Umfang bei etwa 130 km pro Woche
Plan für 2:30 h lt. Steffny
max. Umfang bei etwa 160 km pro Woche
Runners World empfiehlt
Unter 3:00 Stunden: 100 bis 140 km pro Woche
Mit teilweise über 200 km liegst du das sehr weit drüber.
Ich würde dir empfehlen die Wochen-Umfänge zu senken.
Besonders in der vorletzten Woche vor dem Marathon, wäre es meiner Meinung nach sinnvoller die Umfänge Richtung 100 km in der Woche oder drunter zu senken.
Manchmal ist weniger mehr.
@alle
Wer sich selbst seinen Trainingsplan zusammenbauen will, findet vielleicht in dem Buch: „Individuelle Trainingsplanung von Stefan Schurr“ eine Unterstützung. Ich habe mir das Buch gekauft und es bietet eine gute Anleitung auch eine Saisonplanung über 30 Wochen zu gestalten.
@zu mir
Ich habe bisher 4x für einen Marathon nach einem Steffny Plan trainiert.
1. Marathon Ziel ankommen
Plan 4:00 h – tatsächlich 4:16
Steffny empfielt für den 1. Marahton + 15 Minuten
2. Marathon Ziel unter 4:00
Plan 3:45 h – tatsächlich 4:15
Berlin 2006 – sehr warm bis 26°
3. Marathon Ziel unter 4:00
Plan 3:45 h – tatsächlich 3:54
4. Marathon Ziel unter 3:50
Plan 3:30 h – tatsächlich 3:45
Ich liege damit mit den Zeiten über den jeweiligen Planziel von Steffny. Bei einem Freund von mir ist es eher umgekehrt. Das zeigt wie unterschiedlich das gleiche Training wirkt.
Wer sich mein tatsächliches Training im Detail anschauen will kann das auf meiner Homepage machen:
http://www.me-online.de/lebenskunst/laufen/
Läuferische Grüße
Michael
Moin Christoph,
schön dass du dich doch noch zu diesem brisanten Thema äußerst. Also gehen wir mal deine Punkte durch:
Individuelle Geschichte ist jedem klar. Sonst gäbe es ja auch nur ein Trainingsschema und den Stein der Weisen hat noch niemand erfunden.
Einem Verein anschließen ist da schon etwas verzwickter. Ich gehöre nämlich so einem „Laden“ an. Allerdings ist da die Mehrheit im „Weizenbierglas stemmen“ besser als im joggen, oder anders gesagt die machen lieber genau das was du mir empfiehlst, zum Spaß laufen. Wettkampfmäßig beteiligen sie sich mit Vorliebe an solchen Veranstaltungen wie „Lauf und Sauf“. Und da dieser Verein auch noch in meinem Geburtsort ist in dem ich mittlerweile fast 49 Jahre lebe hätte ich sicher ein Problem damit zu wechseln. Angebote gab es schon, aber bisher hab ich mich nicht getraut. Allerdings wäre mir die Fahrerei auch zu stressig, in der Zeit könnte ich ja wieviele km laufen…
Dies ist halt der Nachteil wenn man wie ich auf dem platten Land wohnt, aber trotzdem möchte ich mit niemandem in der Großstadt tauschen. Von Zuhause aus bin ich nämlich in 2 min in der freien Natur und da lauf ich am liebsten. Obwohl eine leistungsbezogene intensivere Betreuung sicher viel bringt wie man ja an deinem Beispiel sehr gut sieht. Aber vielleicht überlege ich es mir ja nochmal und es kommen ein paar hochdotierte Angebote 😉
Auf den Trainingseinheiten und den vielen km hackt ja jeder rum, aber so ist es nun mal wenn man nach T7 trainiert gibt es einfach nur die Möglichkeit sein Pensum über zusätzliche Einheiten am Morgen zu erhöhen. Und diese TE bereue ich am wenigsten, da sie m.E. sehr viel gebracht haben. Nicht nur trainingstechnisch, sondern auch vom Erlebnis her. Du bist ein anderer Mensch wenn du morgens vor der Arbeit bereits etwas Sport getrieben hast. Anfangs viel es mir schwer, da ich ein Morgenmuffel bin, aber als ich mich daran gewöhnt hatte machten diese Einheiten richtig Spaß. Und du wirst es mir nicht glauben, dabei regenerierte sogar mein Körper. Das war kein laufen wie wir es kennen, sondern ein ganz langsames traben. Bei der Arbeit, mit der ich – übrigens genau wie du – mich und meine Familie ernähre, brauche ich sowieso nur meine geistige Kraft. Aber trotzdem sind die morgendlichen Einheiten in der nächsten Vorbereitung bereits jetzt gestrichen.
Klar habe ich auch über die Zielvorgabe des normalen Planes trainiert, aber immer schön in Absprache mit P.G.
Mit den zwei zusätzlich absolvierten WK in der Vorbereitung habe ich die entsprechenden Tempoeinheiten ersetzt. Außerdem denke ich nicht dass ich Peters Tempovorgaben überschritten habe, eher das Gegenteil.
Die letzten beiden Wochen sind sicher zu hart und deshalb habe ich diesmal deutlich reduziert. Aber trotzdem liegt hier wohl der Knackpunkt in der Vorbereitung. Du schreibst dass du nur noch die 15km MRT und 3x1000m im MRT machst, und sonst nichts?
Ernährungstechnisch habe ich mich überhaupt noch nicht orientiert, da ich der Meinung bin dass ich mich eigentlich insgesamt gesund und Sportgerecht ernähre. Was würdest du mir denn da genauer empfehlen?
Der Spaß ist mir am laufen auch noch nicht vergangen, genauso wenig wie ich mich an irgendwelchen Zeiten festbeiße. Mein Ziel in Mainz hieß 2:52 und nicht sub 2:50. Angesichts der Bedingungen war mir schon vor dem Start klar dass es mit den 2:52 sehr schwer werden würde und ich bin immer noch im Nachhinein mit den erreichten 2:55 hochzufrieden. Mehr war an diesem Tag definitiv nicht drin!
Das Projekt Frankfurt steht übrigens, soweit ich gesund bin und laufen kann. Bin heute schon gespannt auf Carstens Trainingsplan.
Also müssen Berlin, Essen und Hamburg noch ein bißchen warten. Oder ich trainiere für den nächsten Frühjahrs-Marathon nach deinen Trainingsvorgaben und laufe im April 2009 mit dir zusammen über die Reeperbahn 😉
Grüße in den Norden
Edgar