Heute stand wieder eine der wichtigsten Einheiten für das Grundlagentraining, der intensive Dauerlauf auf dem Programm. Mit 18 km hat er nun die finale Länge erreicht. Die Zeitvorgabe von 4:24 min/km war noch moderat und das Wetter wieder traumhaft.
Diesmal war ich um die Mittagszeit alleine auf der Tempolaufstrecke Richtung Neustadt unterwegs. Aufgrund der neuen Länge startete ich am Parkplatz hinter der Kulturhalle, wobei ich schon einen Kilometer bis zum Bienenstock hatte.
Es lief eigentlich ganz locker. Sorgen bereitete mir jedoch die letzten beiden Kilometer mein rechtes Fußgelenk. Dort verspürte ich leichte Stiche.
Als ich die 18 km dann in 1:18:35 h absolviert hatte und noch einen Kilometer bis nach Hause trabte fühlte es sich richtig schmerzhaft an. Allerdings nur bei einer bestimmten Belastung. Hoffe nur dass das nichts ernsthaftes ist.

Wie in der Vorwoche, allerdings 16 statt 15 km in 4:27 min/km. Diesmal war ich nicht alleine unterwegs sondern Peter begleitete mich. Nach knapp 3 km lockerem Einlaufen ging es los. Hier sieht man die Strecke und die einzelnen Splits. Glatte 4 sec zu schnell, aber ist halt auch nicht so einfach in der dunklen Jahreszeit.
Am beeindruckensten war dabei die aufkommende Dunkelheit die sich richtig gespenstisch um uns ausbreitete.

Als Kontrastprogramm zur vorweihnachtlichen Völlerei – so stehts zumindest im Trainingsplan – ging es heute das erste Mal nach langer Zeit wieder auf die Tempolaufstrecke. Der 15-er sollte im 4:27-er Schnitt gelaufen werden.
Vorsorglich steckte ich mir eine Mini-Taschenlampe ein, damit ich nicht von irgendwelchen Radfahren angefahren bzw. freilaufenden Hunden angefallen werde. Aber das war gar nicht nötig, weil es zum einen trotz fortgeschrittener Stunde doch ziemlich hell war, und mir unterwegs fast niemand begegnete.
Im Schnitt lag ich dann auch fast an der Vorgabe, allerdings waren die einzelnen km-Abschnitte sehr wechselhaft. Diese Einheit wird die nächsten Wochen zum Standardprogramm, wobei sie erst auf 18 km ausgeweitet wird um dann das Tempo langsam anzuziehen. Den Refresher hatte ich mir heute auf jeden Fall schon verdient…

Am Sonntag lief ich 17 km im regenerativen Bereich und machte damit die 150 Wochenkilometer voll.
Montags stand dann ein intensiver Dauerlauf über 15 km in 4:18 min/km an, den ich im 4:16-er Schnitt absolvierte.
Beim gestrigen extensiven Lauf über 21 km waren wieder 400 Hm integriert.
Mal schauen wie die heutigen 3×3000 m Wiederholungsläufe mit 1500 m Trabpause in 11:00 min laufen.

So langsam wird es auch Zeit dass ich mich nach ein paar neuen Laufschuhen umsehe. Im Moment liebäugele ich mit den Nike Zoom Elite 3, die im letzten Laufschuhtest des Laufmagazins Spiridon gut abgeschnitten haben. Hat da jemand Erfahrung damit?