Diese Woche am Dienstag begann die direkte Vorbereitung für den Kandel Marathon traditionell mit einem intensiven Dauerlauf über 15 km. Geplant war ein Tempo zwischen 4:11 – 4:04 min/km, allerdings hatte ich erschwerte Bedingungen, da die Strecke fast durchgängig schneebedeckt und dementsprechend schwer zu laufen war. Am Ende bekam ich bei eiskaltem Nordostwind auch etwas Probleme mit der Atmung, aber der 4:10-er Schnitt war doch erfreulich positiv zu bewerten.

Mittwochs machten wir im Lauftreff nach dem aufwärmen dann erstmals intensive Dehnübungen statt Kraft- und Stabis. Anschließend joggten wir schön locker 16 km auf dem Radweg bis kurz vor Wörth und zurück.

Am Donnerstag waren dann 3 x 3000 m im 3:46 min/km Schnitt angesagt. Hier musste ich aber dem immer noch glatten Untergrund Tribut zollen und heraus kam ein 3:54 min/km Schnitt.

Freitag und Samstag gingen dann mit jeweils ruhigen Läufen 21 km in die Bücher. Am Sonntag war dann der erste 35 mit 3 km Endbeschleunigung geplant.

Dies war dann einer meiner härtesten dieser Sorte. Ich lief auf meiner Standard-Wendepunktstrecke den Radweg nach Niedernberg und zurück. Die Straßen und Radwege ähnelten eher einer Schlittschuhbahn, als einer vernünftigen Laufpiste. Nachdem mich Peter wegen dem frühen Start versetzt hatte kam mir nach knapp 15 km Stefan am Ortsende von Großwallstadt entgegen. Er startet auch in Kandel beim Marathon und war von Erlenbach aus unterwegs.
Zusammen eierten wir auf dem glatten Radweg bis Niedernberg. Am Wendepunkt fing es zu allem Überdruss auch noch an zu regnen. Als wir wieder in Großwallstadt auf geräumten Straßen waren erhöhten wir etwas die Pace. Es war geradezu eine Wohltat “normal” laufen zu können. Ab dem Großwallstädter Schwimmbad war es aber wieder vorbei und ein paar Schlittschuhe wären angebrachter gewesen als unsere Joggingschuhe. Kurz vor Obernburg legte es mich dann fast hin. Viel hätte nicht gefehlt, ich konnte gerade noch so die Balance halten. Nach dem Festplatz, an der Brücke über die Mümling hatten wir Problem die kurze Steigung hoch zu kommen. Wir mussten beide auf den unbefestigten Seitenstreifen ausweichen, da die Straße zu glatt war. Kurz darauf verabschiedete ich mich von Stefan, der Richtung Wörth weiter lief, während ich nach Mömlingen abbog. Zum Glück ging es jetzt etwas besser, da der Regen von oben so langsam das Eis zum tauen brachte. Trotzdem war immer noch höchste Vorsicht angebracht. Wie sollte das nur mit der Endbeschleunigung funktionieren?
Nach km 32 mußte ich einsehen dass es überhaupt nicht möglich war. Da auf dem Stück ab dem Neustädter Hof keine Autos fahren war der Untergrund hier am tückischsten. Nach der Mümlingbrücke hatte ich endlich wieder einen griffigen Untergrund. Sofort erhöhte ich das Tempo und konnte die letzten beiden Kilometer bis nach Hause in 4:19 und 4:12 min laufen. Aber zu mehr fehlte die Kraft, trotz der widrigen Umständen hatte ich einen 5-er Schnitt durchgebracht. Ruhig lief ich noch einen Kilometer aus um mir dann endlich nass bis auf die Haut ein verdientes heißes Bad zu gönnen.

Den Vorschlag vom Trainer mit dem kalten Bad verschob ich erstmal auf die nächste Woche, so langsam hab ich nämlich die Schnauze voll von Kälte, Schnee und Eis…

@Wolfgang: zufrieden?

Zuerst mal herzlichen Dank an die zahlreichen Weihnachts- und Genesungswünsche. Es hat geholfen, denn bereits seit Mitte der Woche konnte ich zuerst langsam, jedoch Tag für Tag wieder etwas flotter joggen.

Heute wagte ich mich zusammen mit Peter sogar auf die lange Runde. 35 km waren geplant, die letzten Bazillen und Viren hatten sich mittlerweile verabschiedet, dafür waren die Speicher über die Weihnachtstage prall gefüllt. Früh um 10 Uhr starteten wir bei herrlichstem Sonnenschein, aber minus 3 Grad Celsius Richtung Neustadt. Nach knapp 10 km meinte Peter zwar wir hätten ja eigentlich auch flach laufen können, aber die monotone Wendepunktstrecke auf dem Radweg nach Niedernberg steht mir in den nächsten Wochen noch genügend bevor.

Nach den ersten 10 flachen Kilometern ging es in die Steigung, den Breuberg hinauf. Um die 35 km voll zu machen kam, im Gegensatz zur letzten langen Runde, diesmal als Zugabe noch der Rundweg am Wenigumstädter Vogellehrpfad hinzu.

An der dortigen Schutzhütte nach gut 23 km war aber erst mal Schluss mit joggen. Der Menschenauflauf beim alljährliche “Fleischwurstessen” war größer als in mancher Innenstadt in der Haupteinkaufszeit. Wir drängelten uns durch die Menschenmassen und waren froh danach wieder laufen zu können.
Gegen Ende wurde es dann hart, wie immer wenn der erste richtige “Lange” ansteht und zumal wir ja auch schon etliche Höhenmeter hinter uns hatten. Aber Peter hielt sich erstaunlich wacker, ein Gel-Chip half uns den letzten Berg hinauf und der schwierigste Teil der Strecke lag hinter uns.
Die letzten 3 km plagte mich dann noch etwas Seitenstechen, vielleicht lag es aber auch daran dass ich nichts zu trinken dabei hatte. Auf jeden Fall war ich froh als ich nach genau 3 Stunden Laufzeit mit 35 km und 880 Hm daheim war.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 7/8
Wochen-km: 118
Gesamt-km: 1150
Gewicht: 70,6 kg
Körperfett: 11%
Trainingsvorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf in 4:57-4:39 min/km, Pulsbereich 123 - 154
Gelaufene Einheit: 36 km extensiver Dauerlauf in 4:45 min/km, Pulsbereich 128

Zum letzten mal vor dem Frankfurt-Marathon ging es heute auf die große Runde. Bei strahlendem Sonnenschein, aber kalten Temperaturen lief es von Anfang an ziemlich flüssig. Die Umfangsreduzierung dieser Woche machte sich anscheinend schon bemerkbar. Da ich im Vorfeld beschlossen hatte auf meiner Wendepunktstrecke je nach Gefühlslage umzukehren, lief ich doch die ganzen 36 km. Zum Schluss wurden die Beine dann doch etwas schwer.
Hoffe dass mich das nicht zu viele Körner für Sonntag gekostet hat. Ansonsten ist alles im grünen Bereich. Trotz des enormen Kilometer-Umfangs hatte ich bisher noch nie so eine perfekte und komplikationslose Vorbereitung.

Marathonvorbereitung-Frankfurt

Woche: 5/8
Wochen-km: 120
Gesamt-km: 830
Gewicht: ? kg
Körperfett: ? %
Trainingsvorgabe: 35 km extensiver Dauerlauf in 4:57-4:39 min/km mit 12 km Endbeschleunigung in 4:18 min/km, Pulsbereich 123 - 154
Gelaufene Einheit: 7 km regenerativ Dauerlauf in 5:32 min/km, Pulsbereich 116

Anstelle des 35-er war wegen dem morgigen Wettkampf Erholung angesagt. Zusammen mit dem Lauftreff lief ich schön locker 7 km.
Bin schon gespannt was morgen geht. Hoffe dass ich unter 1:20 bleiben kann, aber andererseits laufe ich – bis auf die letzten beiden Tage – aus der vollen Marathon-Vorbereitung heraus. Also, schaun mer einfach mal…

Da ich am Freitag in Schotten einen WK bestreite, hab ich den 35-er vom Samstag auf heute vorgezogen. Bin zwar bisher noch nie zwei so lange Läufe innerhalb von 3 Tagen gelaufen, aber der Trainer meinte das wäre bei meinem km-Umfang überhaupt kein Problem.
Es lief gleich von Anfang an flüssig. Diesmal hatte ich mir eine flache asphaltierte Strecke ausgesucht. Zwischendrin hab ich dann zwar ein paar Kilometer vertrödelt, aber die Zeit konnte ich am Ende problemlos herauslaufen. Für die 35 km benötigte ich 2:49:48 min ein Schnitt von 4:51min/km.
Die langen Riemen sind mir im Moment einfach wichtiger wie die Tempoeinheiten. Die Form kommt sowieso noch früh genug. Außerdem hab ich ja noch ein paar Wochen Zeit bis zu meinem Event ;-)
Am Wochenende wurden beim Ortskernlauf in Roßdorf sensationelle Zeiten erzielt. An dieser Stelle Glückwunsch zur neuen PB an Andreas und Marco die hier auch ab und zu mitlesen.
Letztes Jahr bin ich auch dort gelaufen, die Strecke war ein einziges auf und ab mit sehr vielen Kurven. Dieses Jahr wurde sie zwar modifiziert aber dass sie jetzt so schnell ist, ist schon erstaunlich…